去健身房太冷?在家里试试这项高强度间歇训练吧

高强度间歇训练

这项高强度间歇训练 (HIIT) 可以使你满身大汗并且燃烧你大量的卡路里 —— 它只需要 12 分钟!

你需要丢掉「外面环境太差,我根本没去练习」的借口。不管外面多凉多冷,在舒服的家中你都可以做一个有效的高强度健身训练 —— 即使你没有一件健身器材。

呃?你想知道怎么做吗?

OK,很简单!你将通过自身的体重来做一些组合动作,中间间歇性的运动和休息。基本上是,支撑自己的身体坚持 30 秒钟,然后休息,重复。JJ Christopher,在芝加哥拥有 Division St. CrossFit (那里的冬天总是令人讨厌!)设计出此项训练计划,无论室外天气如何恶劣,你都要保持你的身材,让我们开始这项卡路里燃烧和健身的日常训练。

下面教你如何来做:

首先,选择你的动作

只选择一个! —— 完成每组动作(最后一组只有 Burpess )

A 组:下身运动:

深蹲:站立,双脚间距同肩宽,手臂前伸,放在胸部位置。臀部慢慢向后向下,就像坐在一个椅子上一样,直到臀部低于膝盖,膝盖不要超过脚尖。站起来后,重复刚才的动作。

交替弓步:站立,双脚间距同肩宽,右脚向前一步同时弯曲右腿膝盖。身体向下压低,直到左腿膝盖快接近地面,然后迅速起身后退,右脚恢复到站立位置。换边重复刚才的动作。

蹲跳:站立,双脚间距同肩宽,手臂弯曲放于胸前位置。弯曲膝盖做一个完全下蹲的动作。然后用尽全力向上跳起。落地后,下蹲,然后重复刚才的跳起动作。

B 组:上身动作:

俯卧撑:所有人都知道这个动作怎么做,除非你有健忘症:开始是一个平板支持的动作,手脚支撑,身体成一条直线。身体向下直到胸部贴近地板,然后双手撑起身体,身体要时刻保持绷紧。如果这些动作对于你来说比较困难,你可以改变一下动作,膝盖触地(只需要腹部保持紧张就行)。

双杠曲臂伸(这里用的是沙发,你也可寻找类似支撑物):坐在沙发的边缘,双手放在臀部后部同时支撑在沙发垫子边缘,双腿在身体前面伸直。用手臂撑起身体使臀部向前离开沙发。弯曲肘关节来运动身体。

C 组:核心动作:

仰卧起坐:这是另一个你已经知道怎么做的经典运动,但是我们来重新回忆下:屈膝躺在地板上,双臂向上。在做运动时手臂同时向膝盖摆动,双手轻敲两脚间的地板,然后恢复到起始位置。

平板支撑:对面地板,手和脚趾撑于地面,保持手臂伸直,腹部绷紧,脚趾和肩膀成一条直线。如果太难,可以用肘关节来支撑。

仰卧式挺臀:屈膝躺在地板上,双脚底平放于地面。腹部用力来抬升你的臀部,直到从膝盖到肩膀成一条直线,用脚踝来保持稳定性。慢慢恢复到起始动作,然后重复。

D 组:有氧部分:

Burpess: 从站立的姿势下蹲,快速向后蹬腿,胸部接触地面。尽可能快的把脚缩回来然后向上跳起完成动作,同时在头顶轻拍手掌。

现在,强化你的训练

这些动作(上面每组中你选中的动作)你需要完成三个循环。在第一个 30 秒中做尽可能多的,中间休息 30 秒后再进行下一组。这些训练总共需要花费你 12 分钟 —— 你一定要坚持到最后。在全部的 30 秒内用一个速率持续运动 —— 尽最大的能力来做,如果你适应了这种节奏,你会发现你的重复次数会有一个质的飞跃。

猜猜如何?在一个短暂的 12 分钟后,你完成了!如果经常以这种速度做这项高强度间歇性运动,你的身体在未来每 1 小时内会持续消耗掉更多的卡路里。在下雪的日子里,让我们继续吧!

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