7 分钟高强度间歇训练，12 个动作，为了达到训练效果，锻炼必须采取快节奏。每项运动或者每个动作最好在 30 秒之内完成。而且动作的完成程度和强度大约在 8 左右（如果你的个人运动极限强度是 10 的话。这里只是一种比喻方法，还需个人按实际情况体会安排）。想要达到相当的效果，这也意味着在这 7 分钟之内，你可能会觉得相当痛苦。不过也有好的一面，那就是 7 分钟之后，你就解脱了！按照你的自身情况，你可以选择锻炼组合，一天可以选择重复 7 分钟训练 2 到 3 次。

开合跳 – jumping jacks

两脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧，向上跳起，双脚打开同时双手从身体两侧向上举起至头顶；然后跳回到开始动作。

靠墙半蹲 – wall sit

双脚分开站立，脚间距同臀宽，身体离墙大约两个脚距离。弯曲膝盖向下蹲直到大腿和地面平行，同时臀部和背部紧贴墙面。保持此动作 30 秒。

俯卧撑 – Push-Up

俯身趴下，双脚和双手的间距略小于肩宽。身体从头部到脚踝成一条直线。弯曲手臂使胸部尽量接近于地面，然后用力撑起身体恢复到开始动作。如果这个动作对于你来说太困难，可以用膝盖着地的方法完成此动作。

仰卧卷腹 – Crunch

趟在地板上，弯曲膝盖同时手放于脑后。向上抬起头部、肩膀和胸腔大约 10-15 厘米。保持 1-2 秒，然后恢复到开始动作。

单腿上凳 – Step-Up

站在长凳、台阶或者是一个结实的椅子的一侧。右腿弯曲放于长凳上，然后右脚用力，使两只脚都站立在凳子上。放下右脚，然后是左脚。重复之前的动作，这次是左脚先上。

深蹲 – Squat

双脚分开站立，脚间距约等于臀宽，弯曲臀部和膝盖，当大腿和地面平行时停止。保持此动作几秒种，然后恢复站立动作。

窄握双杠臂屈伸 – Triceps Dip

开始动作：坐在椅子上，然后把手掌放在椅子的边缘部分。手臂伸直，臀部离开椅子，用手臂支撑整个身体重量。伸直腿后你的身体从脚踝到胸部形成一条直线。

肘关节朝向椅背，然后弯曲肘关节使身体下降十几厘米，再用力把身体支撑到开始动作。

如果这个动作对于你太过于困难，可以把双脚靠近些椅子。

平板支撑 – Plank

趴于地板上，类似于上面的俯卧撑。弯曲肘关节，肘关于和前臂固定支撑于地板上。肘关节位于肩膀下方，臀部、脚踝和肩膀成一条直线。保持这个动作不动。

原地跑步 – Running In Place

原地慢跑。尽量抬高手臂和膝盖来增加难度。

弓步 – Lunge

双脚间距同臀宽站立。右脚向前踏一大步使身体降低，大腿和地面平行。最后，两个膝盖的位置应该如上图 B 中人物。右腿用力使身体恢复站立，然后撤回右腿回到开始动作。换腿重复此动作。

旋转俯卧撑 – Push-Up and Rotation

首先是一个标准的俯卧撑动作。弯曲肘部降低身体直至接近地面。然后恢复到开始动作，旋转右侧身体，同时右侧手臂伸向空中。收回手臂恢复到双手撑起的俯卧撑动作。换边重复此动作。

如果做此动作有难度，可以不做俯卧撑动作，只旋转背部，然后做直臂平板支撑。还难？那就只做一个直臂平板支撑。

侧边平板支撑 – Side Plank

左侧平躺，使用左侧肘关节和前臂支撑起身体。提升臀部使脚踝和肩膀成一条直线。15 秒后换边，用右侧重复上面动作 15 秒。

每个动作练习 30 秒，如果需要每个动作中间可以休息 10 秒。所有动作完成大约需要 7-8 分钟。

翻译：kingabird