为什么我们会爱上循环训练？很简单：它们既能燃烧卡路里又能增加肌肉。我们设计了这套有效全身循环训练，结合了多种动作，可以一次锻炼多个身体部位。而且它可以防止你用各种借口偷懒，因为你可以在舒适的客厅中轻易地完成训练。只要 20 分钟！你需要的是只是一套 5 到 8 磅重的哑铃。甚至即使你没有哑铃，你还可以做这个这个训练。

说明：在 5 分钟的低强度有氧热身后，重复每套三个动作两次，做完一套循环后可以休息 60 秒再开始下一轮。

循环一：带推举的窄距深蹲

• 开始动作：双腿并拢站立，把哑铃举到肩膀旁。
• 把哑铃举起超过头顶并深蹲，就像你坐在凳子上一样。注意两腿并立来锻炼大腿内侧肌肉，把体重放在膝盖上来提升臀部。
• 把哑铃放低到到肩部的同时，通过膝盖用力恢复到开始动作。
• 重复 15 次。

循环一：反向划船支撑

• 以平板支撑动作开始，双手握住哑铃，双脚分开比臀部稍宽，这样的宽度可以帮助我们支撑。
• 收起腹部，伸展膝盖来活动臀部。
• 呼气的同时把左手肘抬起，朝向天花板，把肩胛骨挤向脊椎。把左手放回地上，换右边抬起。注意要保持髋部与地面成直角。这就完成了一个动作。
• 重复 10 次。

循环一：侧弓步

• 开始动作：握着哑铃自然站立
• 右脚向右迈一大步，成弓步。上半身稍微向前倾，在臀部弯曲，而不要弯曲脊椎。
• 注意右膝盖不能超过脚趾，左腿相对伸直。
• 右膝盖用力推回到开始动作，换边完成动作，这就构成了一个完整动作。
• 重复 12 次。

循环二：手臂侧平举深蹲

• 开始动作：双腿分开站立，脚尖稍向外。双手握住哑铃，伸直手臂手心向下。
• 弯曲膝盖直到脚踝上方，举起手臂到比肩部略低的位置。手臂应该和腿部在同一线上——你可以在视野中看见哑铃。
• 同时伸直双腿站和放下手臂。
• 重复 15 次。

循环二：侧身俯卧撑

• 开始动作：坐在左侧，腿部差不多是伸直的。
• 呼气，把身体撑起，呈侧平板支撑动作。注意要提起臀部。把肩胛骨向后拉，使肩膀远离耳朵。
• 保持 5 秒后慢慢放下身体，恢复到开始动作，每侧各完成 10 次动作。

循环二：反弓步哑铃弯举

• 开始动作：自然站立，两腿分开与臀同宽，手握哑铃。
• 右脚向后跨一大步，使两腿膝盖均呈 90 度，同时做哑铃弯举。注意，前腿膝盖应该正好在脚掌上方。
• 收回后腿时前脚跟向下用力，拉伸前腿的后侧肌肉。双臂放下回到开始动作。换腿完成动作。
• 两侧各重复 10 次动作。

循环三：坐姿俄式扭身

• 坐在地上，膝盖弯曲，脚跟放在离臀部两尺长的位置。
• 稍微向后倾，注意要保持脊椎伸直，不要驼背。
• 双手握住哑铃，置于胸前，手肘微微弯曲。哑铃离身体越远，这个动作的难度就越大。
• 收腹，慢慢地把身体转向左侧。动作幅度不要很大，而且身体是靠躯干旋转带动，而不是通过晃动手臂带动。吸气，回到中间，然后向右转。这就完成了一个完整动作。
• 重复 16 次。

循环三：剪刀式腹部练习

• 平躺在地，双手放在身体两侧，手心向下按着地板。如果你觉得有需要保护你的后腰，也可以把手放在髋部下面。
• 举起双腿，向着天花板，收紧腹部，并把后腰向地板靠。
• 保持腹部和后腰动作的同时，慢慢放下右腿，到离地板几英寸的地方。然后就像剪刀开合那样交替运动双腿。
• 重复 15 到 20 次

循环三：超人式动作

• 开始动作：俯卧在地板上，腹部着地，手和脚在地板上伸展开。
• 伸直手臂和双腿，躯干固定，同时向上提起手臂和腿部，身体形成一个延长的U形——拱背，手臂和腿部离地几英寸。
• 保持 30 秒后回到开始动作。
• 重复 3 次。

翻译：Carina