俯卧撑，提到这个词相信大家并不陌生，怎么做俯卧撑这个问题，我相信大家就没有几个真正知道了，以往大家应该都是直接性的去做俯卧撑，而不知道完美的俯卧撑有哪一些讲究，下面就为大家介绍完美俯卧撑以及一切其他俯卧撑的做法吧。

首先，必须保持身体成一条直线，也就是肩膀到脚踝。双臂于肩膀自然垂直向下放于胸前，这样做俯卧撑可以更有效的让二头肌得到锻炼。

做俯卧撑时，应该用 2-3 秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是 2-3 厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

俯卧撑是最好的锻炼热身方式，也是锻炼身体的基础方式。如果你在做胸部锻炼，俯卧撑可以在锻炼完胸部后在做，这样也有助于加强胸部锻炼的效果。

应该如何做俯卧撑锻炼？

初学者，可以进行 2 组，每组 5-10 下；有一定基础的运动者，则可做 3 组，每组10下；高水平人士可以尝试 4 组，每组 15-20 下的俯卧撑锻炼。

如何做蜘蛛人俯卧撑？

蜘蛛人俯卧撑是一种富有挑战，但锻炼效率极高的动作，能够强化核心肌肉群、臀部和大腿等部位。做蜘蛛人俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，但双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同样宽度，然后胸部向下直至距离地面3、4厘米左右。

身体下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。换腿，再做，以此类推，不断循环重复。

如何做「钻石俯卧撑」？

钻石俯卧撑，就是双手手掌靠近，拇指和食指组成一个钻石一样的菱形，起始姿势与普通的俯卧撑姿势没有什么差别。

做「钻石俯卧撑」时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

1. 两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2. 手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3. 身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4. 锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。