对于任何活动，一个强壮的核心 (core) 都是最基本的，所以，在新年过后以实际行动开始锻炼你的核心肌肉吧，强壮平滑的腹肌，只是这种快速和有效的循环练习的作用之一。为了我们 2015 年的健身目标，这 20 分钟锻炼是一个完美的开始。这些训练是相互依赖的，在每个月的训练中你要不断地加入新的挑战。从有氧运动到瑜伽，都会练习到你的核心肌群，好了，让我们开始吧！

说明：3 分钟轻度有氧运动热身。然后，三组运动做两个循环。最后用 3 分钟拉伸来做冷身运动。

循环一： 猫牛系列 (Cat Cow Series)

每个运动重复 5 次

• 四肢着地，双手垂直位于肩膀下方，臀部和膝盖成一线直线。
• 首先，吸气，向上看把后背弯曲成一个拱形；然后，呼气，向脊椎拉腹肌同时拱起后背，就像一只受到惊吓的猫。一共重复 5 次。
• 下一个，保持后背和地板平行，向一侧弯曲同时看向自己的臀部，然后换另一边。重复 5 次这个运动。
• 完成这个组动作需要吸气，伸出右臂朝向天花板，同时带动脊柱转动。呼气，扭动身躯，使手臂从下方穿过肋骨到达身体左侧。重复此动作 5 次，然后换边。

这个系列运用可以有效地运动你的脊柱，预热你的背部和核心肌群。

循环一：鸟狗 (Bird Dog)

每边重复此动作 10 次

• 开始动作，四肢着地，双手垂直于双臂下方，膝盖垂直于臀部下方。
• 保持躯干稳定，向前伸出右手，向后伸出左脚。脚后跟尽量向后，来延展你的臀部和腿部的后侧肌肉。
• 弯曲手臂和大腿，使你的右侧肘部和左侧膝盖在身体下方相接触。
• 这样算完成了一次，共完成 10 次，然后换边。

这个简单的动作，同时作用于你的腹肌和背部，是一个最简单的核心练习之一。

循环一：两侧伸展交替向后弓步

交替腿重复 20 次

• 两手垂于腰间站立，右腿向后一步做一个深的弓步动作。右手抬起在头顶向左侧移动来增加拉伸度。
• 左脚脚后跟用力结合臀大肌恢复到站立姿势，换边重复此动作。
• 这个动作会拉伸臀部前方，同时测试你的平衡和练习臀大肌。

循环二：手肘平板支撑侧步

换边重复 20 次

• 开始动作，肘部平板支撑。
• 保持髋关节稳定，左腿向左侧伸出一步。
• 左脚回撤，恢复到平板支撑动作。用右腿重复刚才的动作。

挑战左腿伸出的平板支撑动作。如果你觉得这个练习难度太小，可以持续这个动作 30 秒。

循环二：双手高举深蹲

重复 15 次

• 开始动作，双脚稍比臀宽站立，脚尖微微朝向外侧。双臂向上举起直到上臂贴近于耳朵。
• 身体的重力着重点在脚后跟，向后完成一个深蹲动作。确保膝盖不超过脚尖或者由于晃动造成的动作不规范。深蹲过程中要一直保持腹肌用力。
• 在通过脚后跟用力恢复到开始动作中时，强化腹肌的力量。
• 重复 15 次

当手臂举过头顶时，核心肌群会受到更多的训练。

循环二：旋转硬拉

每边重复 12 次

• 左腿站立右腿向后，右脚脚尖稍稍承力来保持身体平衡；双膝稍微弯曲。双手放入头后。
• 腹部压向脊柱，保持后背成一直线，从臀部开始弯曲直到躯干几乎和地面平行。
• 背部平直，左脚脚后跟用力恢复到站立姿势同时向左扭动肋骨和肩膀。保持盆骨不动。这是一个完整的动作。
• 重复 12 次，然后换边做。

当站立的时候，增加扭动幅度来训练腰部。

循环三：单腿触地

每边重复 15 次

• 站立，全身的重量都集中在左脚。
• 常时间的保持脊柱向前，弯曲左膝同时右手手指触地。腹部用力来保持整个躯干的稳定。右腿向身后伸展来保持平衡。
• 左脚用力抬升整个身躯恢复到站立姿态，右脚脚尖接触左脚。这样就完成了一个动作。
• 每边重复做 15 次。

强壮的臀大肌可以让你在多数运动中保持盆骨稳定，而腹肌将会在这项运动中维持你的平衡。

循环三：侧边肘平板支撑

每次：持续 30 秒，逐步达到 60 秒

• 右肘支撑于地板上，向外伸出两腿身体成一条直线。收缩两脚，用右侧脚外边来保持身体平衡。如果平衡不了，可以弯曲左侧膝盖把左脚放置在地板上提供额外的支撑。
• 左手放置于头后。底部大腿用力来帮助你向上提升腰部。
• 维持这个动作，保持臀部肌肉绷紧，避免臀部接近地板。

这是一个很棒的锻炼肌肉的动作。使你的腰部两侧更加紧致，并增加你腰部的横向稳定性。

循环三：拱桥 (Full-Body Bridge)

重复 15 次

• 开始动作，两手位于身体后侧，手指向前，坐于地板上。
• 双手双脚同时用力，抬升盆骨离开地面，直到盆骨、肩膀和膝盖成一条直线。
• 保持躯体稳定，直到当盆骨下降接触到地面为止，这算完成一个次。
• 重复 15 次。

一个强壮的背部是强壮核心的一部分！这个训练可以很好地练习稳固你的后背。

翻译：kingabird