也许你的训练已经结束，但是那不意味着现在就可以休息了。为什么在训练结束后的 30 分钟如此重要？

在我的理想当中，一个完美的世界是当我训练完成后我会感觉很棒，脸上挂满汗水。因为我的生活悠闲、没有压力，我有充足的时间来进行冷身运动，并且还可以做一些瑜伽动作。然后喝一杯美味的混合饮料，正好来补充平衡蛋白质和碳水化合物，然后迈着轻盈的步伐，使用自己所钟爱的沐浴产品进行一次淋浴，因此，我从来不需要把这些东西塞进我的健身包里。

但在现实中，训练结束后我需要马上把所有东西都塞入包中，所以我只能潦潦草草的在垫子上简单的做几十秒钟的拉伸，然后迅速冲入更衣室把包塞进柜子，然后要等很长时间才能冲个凉，不然的话需要等很长时间。所以只能用一般的洗浴用品，这使我的头发和皮肤比沙哈拉沙漠还要干燥。在潮湿的衣服、没有吃任何东西、匆忙上车的情况下艰难的跋涉回家。

在健身后进行一些例行的恢复项目，说起来做起来难。但是，在一个大运动量的训练完成后，如何把握这 30 分钟确是非常重要的。因为我们知道不可能同时吃东西，拉伸，洗个澡这此动作，我们找来了三位顶级专家，把你训练后的恢复项目做了些梳理和建议，所以你不需要这么做了。

0:00 – 10:00 分钟：拉伸，按摩

在你训练完成后，第一也是最重要的事情就是拉伸，因为这个时候你的肌肉还处训练活动状态中。「你必需在肌肉冷却之前进行拉伸，肌肉的冷却时间是 30-40 分钟」，Jordan D. Metzl 说，他是一名医学博士，纽约的一家专业外科医院的一名运动医学医生。「当肌肉冷却之后，它会收缩，如果这个时候再进行放松活动，有可能会导致受伤，」他说。Metzl 建议在训练结束后至少用 5 分钟来进行拉伸，然后再用 5 分钟的时间，用泡沫筒来辅助放松。「10 分钟对于大多数人来说是很适当。」

10:00-20:00 分钟：换衣服

下一步，即使你没有时间洗澡，也要换掉你湿透了的运动内衣和紧身衣。「如果你不打算洗衣服，也要尽快把你的湿衣服晾干，」Neal Schultz 说，他是一名医学博士，纽约的一位皮肤科医生，BeautyRX Skincare 创始人。「如果衣服一直是潮湿的，就会很容易滋生细菌、真菌，从而引起皮肤感染或者其它疾病，」Schultz 说。在 2 分钟，5分钟或者 10 分钟内，这不会有什么问题，但不要超过 30 分钟。

如果由于一些原因你无法洗澡或者忘记带需要换的干衣服，Schultz 建议用一个打湿了的毛巾轻拍自己的身体，然后再用一个干毛巾来轻拍自己的身体，使自己的身体尽可能的除去汗水。「细菌是不可能在干燥的身体表面繁殖的，」他说。

如果你特别担心你的脸部皮肤，建议你在健身前洗脸，比在健身后更重要。Schultz 建议先卸妆，洗脸或者是用卸妆棉来进行擦拭。

20:00-30:00 分钟：补充能量，恢复体能

最后，当然也很重要，在训练结束后的 30 分钟内吃一些食物。「这非常有助于你的恢复，减少肌肉疼痛，有助于你更好的进行下一次运动，」Mitzi Dulan 说，注册营养师，The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin 的作者。「30 分钟是开始重建和补充肌肉的最佳时机，」她说。

针对你的目标，放一小块点心在你的健身包里。Dulan 建议，如果你是为了减重，食物的热量为 200 卡路里，碳水化合物和蛋白质的比例为 2:1 或者是 1:1。如果你的为了比赛或者是保持当前的体重，食物的热量为 300-400 卡路里，碳水化合物和蛋白质的比例为 3:1。

翻译：kingabird