几种简单的腿部拉伸

如果你长时间跑步,骑自行车或者整天坐在办公桌前,你的腿部可能需要更多的关护和拉伸。拉伸这个紧绷的区域不仅会让你感觉良好,还对背部、腿部和膝盖的健康有帮助。下面为你介绍 6 种简单而重要的拉伸双腿后侧的动作。为了防止受损,最好在运动后进行这些拉伸动作。

1. 倾翻拉伸

Tipover-Tuck-Hamstring-Stretch

这个拉伸可以帮助你放松腿筋和肩膀。

  • 双脚分开站立,与臀部同宽,双手在身后交握。保持两腿伸直,收紧下巴,向下弯腰同时把手举过头顶。
  • 放松后颈肌肉,如果你感觉动作太紧,可以把手放在大腿后侧并放松膝盖。保持 30 秒钟后慢慢恢复站姿。

2. 剪刀式拉伸

Scissor-Hamstring-Stretch

这个效果显著的动作可以在任何地方完成,而且能保护背部肌肉。

  • 双脚并拢站立,右脚向后踏出约 2 尺,向下弯腰,注意保持背部和双腿伸直。保持 30 秒后换边完成相同的动作

3. 站立式腿筋拉伸

Advanced-Standing-Hamstring-Stretch

如果前面的动作对你来说太简单,你可以尝试一下这个变形动作。跑步之后在公园长椅上做这个动作再适合不过了。

  • 把你的左脚跟放在比臀部高度稍低的椅子或长凳上,脚尖朝上收紧。
  • 为了加强拉伸,可以向前弯腰。保持 30 秒钟后换腿。

4. 跨栏式拉伸

Modified-Hurdler-Stretch

这个基本的拉伸动作每次针对一条腿,对特别紧绷的腿筋很有效果。

  • 坐在地面,两腿自然向前伸。弯曲右腿,把右脚掌放在左大腿内侧。
  • 把上半身倾向你的左腿,注意保持背部挺直。保持 30 秒钟后换腿。

5. 弯背前伸

Forward-Bend-Rounded-Back

这个动作可同时拉伸腿筋和后背。

  • 坐在地面,两腿并拢自然向前伸。
  • 向前弯腰,稍微弯背并保持腿伸直。保持 30 秒后坐起。

6. 下弯拉伸

Reclined-Hamstring-Stretch

 

这种方法每次可以拉伸你的一条腿筋。

  • 平躺在地,尽可能高地抬起左脚,注意要保持髋部触地。用手握住大腿,把大腿向头部拉。收起脚背可同时拉伸小腿。
  • 如果想加强拉伸,你可以放一条瑜伽带或者毛巾在脚心,然后双手拉着瑜伽带的两端向身体靠拢。保持 30 秒钟后换腿。

翻译:Carina

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