如果你长时间跑步，骑自行车或者整天坐在办公桌前，你的腿部可能需要更多的关护和拉伸。拉伸这个紧绷的区域不仅会让你感觉良好，还对背部、腿部和膝盖的健康有帮助。下面为你介绍 6 种简单而重要的拉伸双腿后侧的动作。为了防止受损，最好在运动后进行这些拉伸动作。

1. 倾翻拉伸

这个拉伸可以帮助你放松腿筋和肩膀。

• 双脚分开站立，与臀部同宽，双手在身后交握。保持两腿伸直，收紧下巴，向下弯腰同时把手举过头顶。
• 放松后颈肌肉，如果你感觉动作太紧，可以把手放在大腿后侧并放松膝盖。保持 30 秒钟后慢慢恢复站姿。

2. 剪刀式拉伸

这个效果显著的动作可以在任何地方完成，而且能保护背部肌肉。

• 双脚并拢站立，右脚向后踏出约 2 尺，向下弯腰，注意保持背部和双腿伸直。保持 30 秒后换边完成相同的动作

3. 站立式腿筋拉伸

如果前面的动作对你来说太简单，你可以尝试一下这个变形动作。跑步之后在公园长椅上做这个动作再适合不过了。

• 把你的左脚跟放在比臀部高度稍低的椅子或长凳上，脚尖朝上收紧。
• 为了加强拉伸，可以向前弯腰。保持 30 秒钟后换腿。

4. 跨栏式拉伸

这个基本的拉伸动作每次针对一条腿，对特别紧绷的腿筋很有效果。

• 坐在地面，两腿自然向前伸。弯曲右腿，把右脚掌放在左大腿内侧。
• 把上半身倾向你的左腿，注意保持背部挺直。保持 30 秒钟后换腿。

5. 弯背前伸

这个动作可同时拉伸腿筋和后背。

• 坐在地面，两腿并拢自然向前伸。
• 向前弯腰，稍微弯背并保持腿伸直。保持 30 秒后坐起。

6. 下弯拉伸

这种方法每次可以拉伸你的一条腿筋。

• 平躺在地，尽可能高地抬起左脚，注意要保持髋部触地。用手握住大腿，把大腿向头部拉。收起脚背可同时拉伸小腿。
• 如果想加强拉伸，你可以放一条瑜伽带或者毛巾在脚心，然后双手拉着瑜伽带的两端向身体靠拢。保持 30 秒钟后换腿。

翻译：Carina