在我八年级的时候，我第一位力量举重教练 Steve Holl，到圣巴巴拉健身中心走了一遭。「看看这个健身房」他说，「这里面充满了同样的人，举着一样的重量，做着一样的练习，过去 15 年都是同样的画面。」
他略带厌弃地摇了摇头，补充道：「记住，如果你今天拿走了一样东西，你需要在杠铃杆上放更多的重量。不管你做什么，都必须要在上面加更多的重量。」
Steve 给我上了超负荷的第一课。
克罗托那的米罗是一位摔跤手，曾把好几个古奥林匹克奖牌收入囊中。他被大多数的历史爱好者认为是古代最好的摔跤手。
尽管米罗的冠军史要追溯到 2500 多年前的公元前 6 世纪，他的名字在当代力量举重圈子里仍然掷地有声。他也是渐进的超负荷力量练习的精粹代表。
据说，米罗有一头小牛，他每天都会举起小牛来锻炼身体。随着小牛渐渐长大，米罗也愈加强壮。他一直这么做着，直到小牛长成了发育完全的公牛，米罗也成为了世界上最强壮的人。时不时，米罗还会肩扛着那头大公牛在罗马斗兽场里走动。
米罗从小处做起，用渐增的累进方法成为了黄土之上最强壮的人。
渐进超负荷训练有必要吗？
超负荷训练的规律是运动生理学首要的原则之一，没有一个不符合超负荷规律的阻力训练计划是成功的。基本上说，这是自然母亲对训练压力的超额补偿——更多更强壮的肌肉。
几年前，我在读一本 80 年代的健身杂志，Lee Haney 写的一句话跳进的脑海里。他说：「锻造大量的强壮的肌肉的关键就是顽强地增加你的练习重量。」
幸运的是，在重量增加到瓶颈时，还可以从其他因素下手进一步有效地进行超负荷训练。
基本上，这就是我的教练在我 14 岁时教会我的事。这规则是无可置疑的。但也有一个问题：肌肉到最后会停止生长。
根据超负荷训练的逻辑，如果一个人三年来一直坚持练习杠铃并且每周增加5磅重量，那么，他会在短时间内打破 100 公斤级的杠铃推举世界记录。这不现实。尽管逐渐增重是最有效的超负荷技巧，它也是有限度的。幸运的是，在重量增加到瓶颈时，还可以从其他因素下手进一步有效地进行超负荷训练。
超负荷误区
很多健身教练更关注如何取悦客户而不是如何防止随意的训练降低超负荷训练的效果。他们的训练思路通常是：如果你可以在平衡球上做单腿壶铃硬拉，为什么还要做硬拉。
在平衡球那样的不稳定的表面上深蹲可能对滑雪高手有用，但对于一个旨在增强肌肉和力量的人来说，这完全是浪费。
我的问题是，在完全随意（随机）的情况下，你怎么持续地超负荷训练呢？你做不到啊。超负荷训练的理念是在脑海中记住同样的训练体验时不断增加难度。在平衡球那样的不稳定的表面上深蹲可能对滑雪高手有用，但对于一个旨在增强肌肉和力量的人来说，这完全是浪费。
为什么？很简单，平衡是一个限制性因素，当你注重保持平衡时，你就不能制造足够的机械张力，而张力正是刺激肌肉生长的关键。另一方面，举重就能产生大量的张力。
灵活对待技巧，要把力量训练放在第一位。难道你想通过耸肩来锻炼三角肌吗？把举重手套脱掉对超负荷训练没什么帮助，我们要练的是肌肉而不是抓握技巧。
超负荷需要通过完善的科学训练和常识来达成。当然，你可以做弓步哑铃弯举，但不要骗自己说你在进行正经的腿部超负荷训练。想要真正的超负荷？上挂片式深蹲架吧。
下面我们将带大家看 7 种可持续的超负荷训练方法，当然，效果也是持续的。健身者可能需要更加频繁的循环锻炼，他们在切换不同锻炼时可能会忘了增加负荷。增加重量很重要，你可以通过写训练日记或者备忘来提醒自己。
一. 提高阻力
增重是最明显的方法。新手应该在这条道上坚持尽可能长的时间。不同的阶段，渐渐地举起更重的重量。
一些智商不足而自信有余的健身者只会在杠铃上加 10 公斤或 20 公斤的杠铃片。要知道，两侧各加 10 公斤的杠铃片，加起来就是 20 公斤了，这对高阶训练者来说，也是要咬牙切齿费半天劲来举起这么大幅度的增重量。在上杠铃片的时候，不要自恃过高。记住，健身房里有 5 公斤，2.5 公斤甚至 1 公斤的杠铃片，更小重量的杠铃片也可以在网上轻易地买到。
如果每周增加 0.5 公斤，一年下来就是 25 公斤，而每周增加 1 公斤，一年就是 50 公斤。要把目光放的长远些，再来看待这种微小的进步。
最终，在有计划的训练下，你可以在好几年内不断地变得强壮。
一些互联网上的力量教练指出这一步不可能永远持续下去，这无疑是对的。前苏联晚期的体育家 Yuri Verkhoshansky 提供了一种解决方案，叫做「增重周期」，换句话说也就是循环训练。
在开始新循环时，用的重量要比上一个循环训练的重量多。这意味着在训练中期的时候，你应该比上一期有所进步。最终，在有计划的训练下，你可以在好几年内不断地变得强壮。
这就是有史以来最伟大的力量举重者 Eddy Coan 训练的方法。
二. 提高训练量
就是多做一点，训练量是通过做更多组动作和举起更重的重量来提升的。训练量 = 组数 x 重复数 x 重量。
记住，除了新手外，小于一次能举起的最大重量（即RM）的 65% 的重量不能达到真正的训练效果。此外，不要只看着总训练量。做 10 组 10 次 100 磅蹲举和 10 组 2 次 500 磅的总训练量都是 500 公斤，但训练的效果是截然不同的。
有一些方法可以在日常训练中增加训练量。试试加一组额外的动作。如果你之前做了 4 组 5 次的 200 磅卧推，就是 4000 磅的训练量，如果你下次做 5 组动作，那就变成了 5000 磅的量了。额外的一组动作对总训练量有深远的影响，试想下在多种训练中这么做。
只要你不降强度，你会发现更高的训练量对增加肌肉和力量是更有帮助的。
三. 提高动作幅度
动作幅度对一个动作有很重大的影响。在 80%RM 下做一个赤字硬拉比相同重量下的常规硬拉要难多了。赤字硬拉是站在一块几寸高的小板上完成的硬拉，可以提高动作幅度。相似的，间歇式深蹲也比力量深蹲的难度大。
另一种选择是选择一种全幅度的动作再慢慢转变为超幅度动作，比如硬拉。只是提高四分一英寸就会给动作难度带来变化。
诀窍是通过一系列的训练逐渐地增加幅度。半个世纪以前，力量传奇人物 Paul Anderson 和 Bob Peoples 发明了一种叫做渐进间隔训练的方法。举重员从局部幅度的动作练习举重，比如架拉，在几周或者几个月内渐渐达到同重量下全幅度动作。
另一种选择是选择一种全幅度的动作再慢慢转变为超幅度动作，比如硬拉。只是提高四分一英寸就会给动作难度带来变化。
四. 改变重复速度
传说中的韦德训练原则中有一条叫反重力原则。它其实说的是延长一次重复中的消极部分，这会提高肌肉的张力和延长在张力下的时间，催化肌肉生长。
更快地举重让你更强壮。还记得你高中物理老师教你的「力 = 质量 x 加速度」吗？所以， 通过更快的举重速度就可以制造更多的力，而不需要在杠铃杆上增加一点重量。很多实验都证实了当运动员以爆发式的速度快速举重时，能比普通情况下获得更多的力量增长。不要忘记加速度在公式中的地位。用更大的力气举重也是超负荷训练。这种方法在控制消极部分和爆发积极部分的配合下最为有效。
五. 缩短组间休息
缩短组间休息时间可以在更短时间里达到同样的训练量或者在同样的时间里完成更多的训练。这叫做「密度」训练，因为你在单位时间里完成了更多的量，使训练更密集。
在 90 分钟里完成 10000 磅的训练量不如 60 分钟甚至 45 分钟内完成的效果那么好。但是要记着不能减轻重量，缩短休息不是降低重量的借口。
六. 改变动作
对力量举重者、奥运选手以及任何参加具体的举重比赛的人来说，核心举重必须保持训练计划中的核心地位。但是，对大多数的健身者来说，关键是做核心举重，而不是某一个特定举重动作。
以腿部为例，没有必要在一周里频繁地练习深蹲。健身者可以尝试间歇式深蹲，安全深蹲和前深蹲等变形。
如果你想要增肌，那你就需要更频的变换训练动作。转换动作可以防止健身者陷入重复效应中，从而可以超负荷训练。
七. 提高频率
提高频率就是更频繁地训练。例如，每周两次深蹲就比每周一次的超负荷效果好。对健身者来说，这可能意味着每周要训练 5 天而不是 4 天。
对力量运动员来说，可能是更频繁地练习一个特定的动作。对一个强壮的人来说，可能是一个额外的训练周期，而对于普通健身爱好者，可能是针对某个弱项的训练日。有无穷的可能，但不变的是提高频率是超负荷。
翻译：Carina
