牛仔裤是不会说谎的。你清楚自己放任体重增加了一点，在你把浴室里那个一直显示你体重超磅的体重计扔掉之后，就只能向最爱的牛仔裤求证了。哎呀，大腿处卡住了拉不上来了，这说明了什么。如果你还因为如何减重迷茫不前，接下来就是一个直接了当的 11 步减重指导。
1. 每天消耗卡路里 ：减重其实就是制造卡路里差-—消耗的比吸收的多。1 磅等于 3500 卡路里，分解到一星期里相当于每天 500 卡。通过锻炼和节食结合达到目标，一周就能减下 1 磅。你可以和营养家或者你的家庭医生商量出一个更具体的日常食谱，记着不能每天吸入量不能低于1200 卡，否则会减慢新陈代谢。
2. 保持纪录 ： 尽可能精确地监控你的卡路里。在食物日志中记下它们的卡路里，或者用一个 APP（薄荷网记录了大量食物的热量值） 代劳。每吃一样东西都要纪录，是的，包括你从同事的桌上抓的那把 M&M 巧克力豆。70 卡看起来不是很多，但小数怕累计啊。另外，每周称重一次到两次，来发现你的进步。
3. 测量和重复 ： 用量杯、量勺和食物秤来测量正确的比例。目测一杯谷物的量并不准确，特别是在饥饿的时候。在开始的几个月里，上到倒进谷物的牛奶，下到挤进沙拉的沙拉酱，都需要测量。之后，你就会熟悉正确的比例是多少。
4. 一日五餐 ： 为了防止饥饿感让我们多吃，一天可以吃 3 次正餐和 2 次小吃。大约每两到三个小时进食一次，下面的时间表是一个例子：
- 7:00 — 早餐
- 9:30 — 加餐
- 12:30 — 午餐
- 15:30 — 加餐
- 18:30 — 晚餐
不要通过省略正餐或小吃来控制总热量摄入，因为这会减慢新陈代谢而导致体重增加。如果你要熬夜，可以在晚餐后加一次小吃，但一定要在睡前 1 到 2 个小时吃完，保证不在睡觉时给消化系统增加负担。足够的睡眠能帮助你减重。
5. 吃什么 ： 每次你进食时，要摄入蛋白质来满足饥饿感、纤维素来填饱肚子以及健康的碳水化合物来提供能量。早餐、午餐和晚餐的热量可以控制在 300 到 500 卡每餐，而小吃则为每次 150 卡。你可以根据需要调整，但午餐应该是一天中热量最高的一餐，这样可以确保有足够的时间来消化。
6. 减少卡路里 ： 找简单的方法来降低热量摄入，像用水代替可乐等饮料，在三文治上放一片芝士而不是两片，用西葫芦取代意面，或者选择鸡肉馅饼而不是牛肉的。
7. 提前计划 : 减重最难熬的部分大概是和饥饿相伴。为了防止你一时抵制不住就抓起零食吃，可以提前计划好你的正餐和小吃。写下未来一周你的食谱，另外，如果你每天分装好食物并贴上小标签，你会更容易成功。
8. 动起来 ：如果说节食是减重拼图中的一块，那么另一块就是锻炼。为了燃烧卡路里，减少全身的脂肪，一周要做 5 次 60 分钟训练。仅仅绕着小区散步是不够的。我们说的是跑步，骑行，游泳和高强度间歇训练，锻炼肌肉的力量练习，帮助肌肉放松和防止受伤的拉伸运动。
9. 设下小目标并在完成时庆祝 ： 减重是一个漫长的过程。把大的目标分解成更小的目标是很有帮助的，用健康的方式庆祝这些小里程碑，比如完成 10 次训练后去做一个足疗，或者在减下 5 磅后奖励自己一件可爱的健身上衣。
10. 认清一些事实 : 第一件事就是节食不是答案。没有快速节食法，没有一种你吃或者不吃的食物有神奇的瘦身效果。任何听起来太神奇或者没营养的东西实际上可能是另一回事。找一种可以在余生持续的进食方式，大多数时候健康地吃，偶尔可以饕餮享受。第二件事实当体重减了以后你不能重拾旧好。如果你的体重是每天早晨吃半打甜甜圈累积来的，你可以用你的肚腩打赌，如果你减重后又踏上了甜品店的道路，那么肥胖也不会远了。
11. 保持耐心，记着你行动的原因 ： 正如以前你的体重一点点增加，用正确的方法减重也是需要时间的，一周只能减一到两磅。练习耐性，为减去的每一磅欢呼。当你想在朋友的生日会上吃下第二个纸杯蛋糕时，要想起让你有动力下决心减重的理由，不管面对着什么。「我想为我的家人变得健康」听起来就比「我想要穿牛仔裤时更好看」更有效。
