从跑步者到自行车运动员，从作家到舞蹈者，僵硬麻木的臀部肌肉对于每个人来说都是一个常见的问题。对这块区域的肌肉进行拉伸可以增加你的柔韧度，减少不适感和防止运动受伤。试试下面的系列拉伸动作或者选择你喜欢的动作，把它加入到你的日常训练当中。

开心 baby 式

这个舒缓的打开臀部动作同时可以拉伸你的后腰。

• 开始动作，背部着地平躺。弯曲两个膝盖，双手抓住两脚外侧。手臂位于腿部外侧。
• 用上身的力量轻轻的向地板方向按压两个膝盖，膝盖尽量低于腋窝。双肩和胸部保持放松，其它部位也尽量放松。
• 保持这个动作五次深呼吸。

宽下蹲

这个放松的拉伸目标是两侧的臀部，帮你打开拉伸腰部。

• 双脚站立，脚间距比臀稍宽。弯曲膝盖，臀部向下接进地面。如果你的脚后跟无法接触到地面上，卷一块毛巾或者是把你的瑜伽垫放置在脚后跟下面，提供下支持。
• 双手手掌贴合放于心脏中间，用肘关节撑住两个膝盖的内侧向外推压。这样可以帮助你更好的打开臀部。
• 五次呼吸后，双手放于地面，慢慢向前移动来加深臀部和腰部的拉伸力度。同样保持这个动作五次呼吸。

蜥蜴式

臀屈肌，臀部前侧肌肉，可以使你的坐势非常的紧致。这个拉伸的目标区域是臀部外侧。

• 右膝向前，以一个弓步姿势开始。左膝向下贴近地板，双手处于双肩下部，支撑在地板上。
• 右膝向外侧慢慢降低，这样右脚自然向外侧弯曲。手臂伸直，胸部向前来增加拉伸的力度。
• 保持这个动作五次呼吸，然后换左侧重复此动作。

劈叉

拉伸臀部，后腿筋和大腿内侧。

• 从一个宽下蹲动作开始，双手放于前面的地板上，双脚慢慢分开，脚后跟间距大于脚尖间距。为了保护你的膝盖，脚底一定要平放在地板上。
• 同时臀部慢慢降低，你可以用前臂来支持自己的身体，然后向下慢慢降低肩部。当你的肩膀贴在地板上后，把头偏向一侧，同时把胸部贴在地板上，这样可以防止擦伤你的下巴。
• 保持此动作五次深呼吸，然后慢慢把双脚移到一起。

蝴蝶式 (Butterfly)

蝴蝶式同时拉伸两侧的臀部。

• 坐于地板上，弯曲双膝，两脚相对。用双手把脚掰开，就如同打开一本书。用腿部的肌肉向地板方向按压膝盖。
• 延伸你的脊椎，腹部向内收。放松肩膀，眼睛向前看或者是盯着自己的双脚。保持此动作五次呼吸，然后慢慢向腿部弯曲躯干。记住尽量尝试保持脊柱伸直。
• 双手撑于双脚上，同时用手臂按压你的膝盖；如果你想要更好的拉伸效果，可以把你的双臂伸出放于身体的前面。保持此动作另外五次呼吸。

头贴膝盖 (Head to Knee)

对于跑步者来说这是一个很常见的拉伸运动，拉伸的部位为臀部和后腿筋，同时对于后背也有很好的拉伸效果。

• 坐于地板上，左腿前伸。弯曲右腿膝盖，右脚脚底顶住右腿大腿内侧。
• 脊柱挺直坐好，然后向左脚伸出双手，上身压在左侧大腿上部。如果你的手无法伸到脚部，那么伸到胫骨或者是膝盖也可以。背部也不用弯曲太多。
• 保持这个动作至少五次呼吸，肩部向前，尽量放松。然后换边重复上面的动作。

鸽子式

这是一个常见的瑜伽姿势，鸽子式是一个打开臀部的高效动作，因为每次你只会关注一侧的臀部。

• 右腿弯曲，左脚向身后伸出坐于地板上。右脚脚后跟朝向左侧臀部，如果你的臀部打开太大，慢慢移动右脚远离身体。确保左侧髋关节总是贴住垫子。如果髋关节离开垫子的话，你就需要把你的右脚往回缩，靠近你的身体。
• 双手放于右侧大腿或者臀部，或者双手慢慢前伸放于身体前面，这样右侧膝盖就可以支撑你的上身。保持这个动作，放松任何紧张的地方，维持至少五次呼吸。
• 左腿弯曲，重复这个运动。

双鸽子式 (Double Pigeon)

双鸽子式对于臀大肌有很强烈的拉伸效果。

• 双腿向前伸直，坐于地板上。弯曲左侧膝盖，把膝盖，胫骨和脚放于地板上，用盆骨来保持平衡。弯曲右侧膝盖，把它放置在左侧的膝盖，胫骨和脚踝上。当你向下看，你的腿快形成一个三角形时，你的动作就对了。
• 你会发现你上面的膝盖会朝向天花板。这没问题，它的意思是说你的臀部现在是绷紧的，保持此动作然后呼吸。
• 加深这个姿势的刺激，双手放于小腿前面，然后尽可能的往前伸，胸部慢慢贴进大腿。
• 保持此动作五次呼吸，慢慢恢复，然后换腿，这回左腿在上面。