如果你想继续突破你的力量上限，是时候在你的日常训练中加入一些新方法了。

人们从早报，网络或者电视上来获取新闻。我更喜欢从专业杂志上来获取新闻，尤其是跟运动相关的。

最近有一项研究吸引了我，通过变换各种强度和方式，来提高训练效果。这项研究，发表在「力量和适应研究 」(Strength and Conditioning Research) 杂志上，在整个训练期间，相比于用一种固定的强度（同样的重量）进行训练，这种多样的变化更有助于个人的力量和肌肉维度的增长。

下列六种高级训练动作，你以前可能从来没有想到过。改变你一成不变的训练，这些动作能够带来新刺激，这里有我最爱的 6 个，每一个都针对身体的一个主要部分。

1. 哑铃反握推举

如果你像我一样，喜欢用卧推来对胸肌来进行大运动量刺激，你会同意杠铃推举是最理想的动作。同时我发现在我做平板和上斜杠铃推举的时候，我的肩部也在发力，所以更喜欢用哑铃来代替。

但是我并不仅仅是举。我增加一个旋转，利用掌心向上或者反手紧握的附加动作增加刺激。多伦多有一项研究表明，在做推举的时候，双手等距反握要比正常的握姿更能够刺激胸肌的上部。

日常训练：在 8-12 个的训练组中，第一到第三个做这个动作。在增加重量之前，先把动作做标准。正常情况下使用的卧推重量可能会比较重。

正确姿势

• 平躺于哑铃蹬上，以一个标准姿势握住哑铃（掌心向前），手臂位于胸部上方。
• 慢慢放下哑铃，使其位于胸部两侧，然后向上推举同时旋转手臂 180 度，然后恢复到开始位置。在顶点的时动作是反握姿势，手掌向后面向脸部。顶峰收缩持续 2 秒，然后开始下一个动作。
• 肩部下沉，避免三角肌用力，确保在运动当中胸部最大受力。

2. 肩部单关节提升 21 式

这里有三种单关节哑铃动作，每个动作重复做 7 次。在日常训练的结尾部分加入这些会非常有益处。记住动作要做标准，刚开始可以选用轻些的重量。要最大限度的提升，很考验肌肉的力量。

日常训练：在你肩部的所有的动作做完后再做这些。这是强力的泵感练习。3 组共 21 个。

正确姿势

• 俯身站立，核心收紧但不要锁死。不要向上看。
• 正手握住（手心身后）做 7 次。后部三角肌发力，慢慢把哑铃向两边提起 —— 不是一条直线。
• 下 7 个动作，站立，手心相对，向两侧拉升来练习三角肌中束。
• 最后 7 个动作，再次俯身站立。使用一个类似握锤的手势，向前拉升。在练习的过程中注意肩部位置向前，控制哑铃缓慢下落。

3. 肱二头肌和上臂反式弯举

这对于每一个人来说都不是容易的，但是必须这样做！因为在上举的时候可以锻炼到肱二头股，在下落过程可以锻炼到上臂，反式弯举对于肱二和上臂是一个很全面的训练动作。

日常训练：这个动作可以把肱二和上臂的训练连接起来。如果你不是特意训练上臂肌肉的话，可以把这个动作放在肱二头肌训练的最后，因为它不能用太重的重量来训练。

正确动作

• 掌心向前，双手紧握哑铃，慢慢向上运动。同时两肘紧挨身体两侧。
• 顶峰收缩停顿几秒，同时反转手腕，使掌心向下（身体前方），然后慢慢控制哑铃向下运动。
• 检查动作的完成度，可以降低重量，来提高动作质量。

4. 腿部 箱式半 – 全深蹲

用超级深蹲来替换你常用的深蹲动作，这能更刺激你的大腿——增加维度！这个简单的技术动作将会增强你的肌肉张力，其重点在于深蹲动作的最后。它包括半蹲和全蹲动作，可以更好的锻炼你的臀部和腿筋。

日常训练：如果你不是为了增强力量，训练开始时，做几组，每组 6-10 就可以了。一组动作包含全蹲和半蹲。如果你是为了增加力量，可以在常规深蹲前尝试下这种变化动作，但是注意减少整体组数。

正确姿势

• 在深蹲架后放一个箱子（或凳子），将杠铃放置于肩部。箱子的高度跟膝盖相等或稍稍低于膝盖。
• 站于箱子前面，双脚宽度等同于肩宽。
• 慢慢向下蹲，直到坐到箱子上。
• 起身向上，运动到一半位置，然后慢慢向下回坐到箱子上。
• 臀部轻触箱子后，发力向上运动，恢复到开始动作。
• 在每一个蹲和全蹲动作中保持核心肌肉的绷紧，这样有助于你控制动作的稳定性。

5. 背部杠铃划船

这个动作开始于一个离地静止的架子，通过提拉动作可以更好的刺激你的肌肉纤维，增加爆发力，使其增长更快。因为是放在架子上，所以其它的一些拉力会被释放掉。你可以给自己增加点难度，因为这是从一个完全静止的位置开始，就像一个普通的硬拉。这个技巧将直接针对你的背部肌肉，增加它的厚度。

日常训练：3 组，每组 6-10 个。保持后背不要移动；如果动作变型，请停止这组动作。

正确姿势

• 把支撑架设置一个安全高度，基本位置胫骨的中间位置，然后把杠铃放上去。
• 双手从上方握住杠铃杆，位置在胫骨中间。
• 保持后背挺直，不要歪头，把杠铃拉向腹部上沿位置。然后向下运动，注意要慢。
• 在架子上暂停 1-2 秒，放松肌肉，然后继续。

6. 肱三 V – 双杠臂屈伸

这个动作，就跟你平常的做双杠臂屈伸一样，但是做的时候，尽量用一边的胳膊发力抬升身体，然后换另一边做。这样，同样的身体重量，可以给你带来更多的刺激。

日常训练：如果臂屈伸对于你来是很容易的一件事，可以在肱三头肌训练的最后来做。如果不是，那就在开始的时候来做这个动作，3 组，每组 8-12 个。

正确姿势

• 身体上下成一条直线，位于器械中间。身体不要前倾，这样会更多的作用于胸肌。
• 肘部弯曲向下运动，直到上臂和地板平行。
• 用力撑起身体，尽量使身体重量向一边偏向。
• 向下运动，身体回到器械中间，换另一边胳膊用力，向上运动。