你以前从来没有做过的 6 种动作

如果你想继续突破你的力量上限,是时候在你的日常训练中加入一些新方法了。

人们从早报,网络或者电视上来获取新闻。我更喜欢从专业杂志上来获取新闻,尤其是跟运动相关的。

最近有一项研究吸引了我,通过变换各种强度和方式,来提高训练效果。这项研究,发表在「力量和适应研究 」(Strength and Conditioning Research) 杂志上,在整个训练期间,相比于用一种固定的强度(同样的重量)进行训练,这种多样的变化更有助于个人的力量和肌肉维度的增长。

下列六种高级训练动作,你以前可能从来没有想到过。改变你一成不变的训练,这些动作能够带来新刺激,这里有我最爱的 6 个,每一个都针对身体的一个主要部分。

1. 哑铃反握推举

如果你像我一样,喜欢用卧推来对胸肌来进行大运动量刺激,你会同意杠铃推举是最理想的动作。同时我发现在我做平板和上斜杠铃推举的时候,我的肩部也在发力,所以更喜欢用哑铃来代替。

但是我并不仅仅是举。我增加一个旋转,利用掌心向上或者反手紧握的附加动作增加刺激。多伦多有一项研究表明,在做推举的时候,双手等距反握要比正常的握姿更能够刺激胸肌的上部。

日常训练:在 8-12 个的训练组中,第一到第三个做这个动作。在增加重量之前,先把动作做标准。正常情况下使用的卧推重量可能会比较重。

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正确姿势

  • 平躺于哑铃蹬上,以一个标准姿势握住哑铃(掌心向前),手臂位于胸部上方。
  • 慢慢放下哑铃,使其位于胸部两侧,然后向上推举同时旋转手臂 180 度,然后恢复到开始位置。在顶点的时动作是反握姿势,手掌向后面向脸部。顶峰收缩持续 2 秒,然后开始下一个动作。
  • 肩部下沉,避免三角肌用力,确保在运动当中胸部最大受力。

2. 肩部单关节提升 21 式

这里有三种单关节哑铃动作,每个动作重复做 7 次。在日常训练的结尾部分加入这些会非常有益处。记住动作要做标准,刚开始可以选用轻些的重量。要最大限度的提升,很考验肌肉的力量。

日常训练:在你肩部的所有的动作做完后再做这些。这是强力的泵感练习。3 组共 21 个。

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正确姿势

  • 俯身站立,核心收紧但不要锁死。不要向上看。
  • 正手握住(手心身后)做 7 次。后部三角肌发力,慢慢把哑铃向两边提起 —— 不是一条直线。
  • 下 7 个动作,站立,手心相对,向两侧拉升来练习三角肌中束。
  • 最后 7 个动作,再次俯身站立。使用一个类似握锤的手势,向前拉升。在练习的过程中注意肩部位置向前,控制哑铃缓慢下落。

3. 肱二头肌和上臂反式弯举

这对于每一个人来说都不是容易的,但是必须这样做!因为在上举的时候可以锻炼到肱二头股,在下落过程可以锻炼到上臂,反式弯举对于肱二和上臂是一个很全面的训练动作。

日常训练:这个动作可以把肱二和上臂的训练连接起来。如果你不是特意训练上臂肌肉的话,可以把这个动作放在肱二头肌训练的最后,因为它不能用太重的重量来训练。

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正确动作

  • 掌心向前,双手紧握哑铃,慢慢向上运动。同时两肘紧挨身体两侧。
  • 顶峰收缩停顿几秒,同时反转手腕,使掌心向下(身体前方),然后慢慢控制哑铃向下运动。
  • 检查动作的完成度,可以降低重量,来提高动作质量。

4. 腿部 箱式半 – 全深蹲

用超级深蹲来替换你常用的深蹲动作,这能更刺激你的大腿——增加维度!这个简单的技术动作将会增强你的肌肉张力,其重点在于深蹲动作的最后。它包括半蹲和全蹲动作,可以更好的锻炼你的臀部和腿筋。

日常训练:如果你不是为了增强力量,训练开始时,做几组,每组 6-10 就可以了。一组动作包含全蹲和半蹲。如果你是为了增加力量,可以在常规深蹲前尝试下这种变化动作,但是注意减少整体组数。

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正确姿势

  • 在深蹲架后放一个箱子(或凳子),将杠铃放置于肩部。箱子的高度跟膝盖相等或稍稍低于膝盖。
  • 站于箱子前面,双脚宽度等同于肩宽。
  • 慢慢向下蹲,直到坐到箱子上。
  • 起身向上,运动到一半位置,然后慢慢向下回坐到箱子上。
  • 臀部轻触箱子后,发力向上运动,恢复到开始动作。
  • 在每一个蹲和全蹲动作中保持核心肌肉的绷紧,这样有助于你控制动作的稳定性。

5. 背部杠铃划船

这个动作开始于一个离地静止的架子,通过提拉动作可以更好的刺激你的肌肉纤维,增加爆发力,使其增长更快。因为是放在架子上,所以其它的一些拉力会被释放掉。你可以给自己增加点难度,因为这是从一个完全静止的位置开始,就像一个普通的硬拉。这个技巧将直接针对你的背部肌肉,增加它的厚度。

日常训练:3 组,每组 6-10 个。保持后背不要移动;如果动作变型,请停止这组动作。

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正确姿势

  • 把支撑架设置一个安全高度,基本位置胫骨的中间位置,然后把杠铃放上去。
  • 双手从上方握住杠铃杆,位置在胫骨中间。
  • 保持后背挺直,不要歪头,把杠铃拉向腹部上沿位置。然后向下运动,注意要慢。
  • 在架子上暂停 1-2 秒,放松肌肉,然后继续。

6. 肱三 V – 双杠臂屈伸

这个动作,就跟你平常的做双杠臂屈伸一样,但是做的时候,尽量用一边的胳膊发力抬升身体,然后换另一边做。这样,同样的身体重量,可以给你带来更多的刺激。

日常训练:如果臂屈伸对于你来是很容易的一件事,可以在肱三头肌训练的最后来做。如果不是,那就在开始的时候来做这个动作,3 组,每组 8-12 个。

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正确姿势

  • 身体上下成一条直线,位于器械中间。身体不要前倾,这样会更多的作用于胸肌。
  • 肘部弯曲向下运动,直到上臂和地板平行。
  • 用力撑起身体,尽量使身体重量向一边偏向。
  • 向下运动,身体回到器械中间,换另一边胳膊用力,向上运动。

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