作者: 伊恩·麦克尼尔 / 加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会
出版社: 南海出版公司
译者: 潘小飞
出版年: 2014-1
页数: 234
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让从不跑步的人迈开双腿，从本书开始跑过一生！坚持跑步的第一步：爱上跑步。在一呼一吸中，感受最纯粹的自我。在爱上跑步的13周里，通过13周跑步行走计划，读者可以连续跑10公里而不受伤。除了计划，本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。本书内容涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。本书告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。 继续阅读
深蹲 (squat) 是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 继续阅读
平板卧推又可以称为仰卧推举，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为「动作之王」。 继续阅读
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。 继续阅读
通常用 RM 的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：
6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 继续阅读
有氧运动
有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。 继续阅读
训练本身是一系列选择。你选择你想要达到的目标和为达成目标所必须要做的事情。然后，你选择把一定的时间和精力投入到实现的过程中。很简单，不是吗？
实际上，还有其他一些选择对我们怎样训练有深远的影响，但是这些问题并没有得到充分的探讨。其中一个非常重要的就是，我们选择怎样的方式来看待我们的身体。人体是否就是由我们通常说的「肌肉群」组合而成的，而我们需要把这些肌肉群分组再一个接一个地刺激它们？还是说，人体应该被视作一个统一的整体，而采用最大的整体刺激方式来训练和增强肌肉力量？ 继续阅读
1. 一天最佳的锻炼时间
上午9点
下午3点
晚上7点左右 继续阅读
RM：ReDemoMaxi-mum 最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如 30KG 的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成 8 次动作，那么就叫做 30KG 的上斜哑铃卧推为8RM。 继续阅读
平板支撑是一种最有效的全身运动，这里有一个挑战训练 – 5 分钟平板支撑。长时间的平板支撑可不是一件容易的事（这有可能使你受伤）。这个挑战当中混合着五个基本变化动作，这些训练并不仅仅是增强你的腹肌和胳膊，还可以锻炼到腹外斜肌，腿部和上背部。 继续阅读
