平板支撑是一种最有效的全身运动，这里有一个挑战训练 – 5 分钟平板支撑。长时间的平板支撑可不是一件容易的事（这有可能使你受伤）。这个挑战当中混合着五个基本变化动作，这些训练并不仅仅是增强你的腹肌和胳膊，还可以锻炼到腹外斜肌，腿部和上背部。

下面是一些说明，指导大家每一个动作如何做，让我们开始为期两周的支撑计划吧。

1. Plank 平板支撑

双手保持身体平衡，脚尖和身体在一条直线上，双手位于两肩下方，双脚的间距等于臀宽。

2. 侧边平板支撑（右侧）

右手用来保持身体平衡，右脚外侧边缘和身体成一条直线。左手和左脚举向空中。

3. 背部支撑

双手保持身体平衡，脚后跟与身体成一条直线。

4. 侧边平板支撑（左边）

左手保持身体平衡，左脚外侧边缘跟身体成一条直线。右手和右脚举向空中。

5. 手肘平板支撑

用前臂保持身体平衡，脚尖和身体在一条直线上，双臂肘关节位于两肩下方。

两周计划

五分种的基础动作平板支撑，这个挑战在于在规定的时间（见下表）内保持住前面介绍过的五种变化姿势。这期间会包括休息日，所以你那天可以不练习平板支撑，你可以做一些其它的训练项目如有氧运动。如果你需要更多的时间才能达到每个动作坚持一分种的话，请尽量听从你身体的声音，用更多的时间来完成这项训练。

时间表