1. 大重量、低次数

通常用 RM 的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：
6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数

每个动作都做 6-8 组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3. 长位移

无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过「锁定」状态，并在接近「锁定」状态位置进行顶峰收缩。

4. 慢速度

充分刺激肌肉。

5. 高密度

两组之间休息 30 分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致

主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪，注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7. 顶峰收缩

动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8. 持续紧张

健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免「锁定」状态），总是达到力竭。

9. 组间放松

一组动作结束后都要进行伸展放松，有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10. 多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后补充营养

训练后的 30-90 分钟里补充蛋白质效果最佳。

12. 肌肉恢复时间

局部肌肉训练一次后需要休息 48-72 小时才能进行第二次训练。

13. 宁轻勿假

动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14. 坚持不懈直到成功

一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。