在进行登山、骑自行车、跑步、爬楼梯或者其它的针对腿部的运动后，我们都需要对大腿的股四头股肌进行拉伸。下面有五个不错的动作可以对这些肌肉进行完美的拉伸。

侧卧股四头肌拉伸

如果你的膝盖有问题，或者是只想躺着而不是站着：

• 侧身躺着，用手来支撑头部。把脚向臀部拉伸；如果你的稳定有问题的话，可以弯曲下面的腿来进行支撑。
• 保持此动作 30 秒，然后换边拉伸。

简单的股四头肌拉伸

这个基本的拉伸可以在任何地方和任何时间进行。

• 单腿站立，并拢两膝盖。如果无法保持平衡，可以借助椅子或者墙壁。
• 左手抓住左脚拉向臀部。上身尽量保持笔直，不要关心脚能不能接触到你的臀部。尽量把你的注意力关注到拉伸的股四头肌上。
• 保持 20 到 30 秒，然后换另一条腿进行拉伸。

跪式股四头肌拉伸

跟站立和斜靠的拉伸稍稍有点不同的是，跪式拉伸对于放松膝盖上方的肌肉有很好的效果：

• 开始动作，右脚向前，以一个弓步姿势站立。然后，左腿膝盖慢慢向下接触到地面。
• 用几秒种来找平衡，一但你找到平衡，左手向后抓住左脚的脚尖。
• 保持此动作 30 秒钟。然后慢慢放开左脚。恢复到开始的弓步站立动作，然后换边左脚向前，来拉伸右边的股四头股。

鸽式扭曲拉伸

这个瑜伽运动是很有挑战性的（笔者试了，做不到啊！），但是对于拉伸股四头肌，打开髋关节和活动脊柱都很有好处。

• 以一个下犬式动作开始。右膝盖向前放于两手之间，然后扭转身体进而形成一个鸽子姿势。
• 右手放于于右腿胫骨旁边，然后弯曲左膝。
• 伸出左手抓住左脚，然后慢慢的把左脚向左侧臀部按压。
• 现在，把你的右手放于左脚脚尖，左手臂向后包住背部下侧。如果可以，左手可以抓住右侧大腿。
• 用手臂来压迫你的身体，可以使脊椎得到更深的扭转。
• 保持此动作五次或者五次以上呼吸，然后放手使你的左腿伸直成一条直线。
• 身体向右侧扭动，两手掌放于右侧膝盖两侧。
• 右腿身后一步，恢复成下犬式，完成一次深呼吸。然后左侧膝盖向前，放于两手之间，重复上面的动作。

蛙式

这个动作用于拉伸大腿前部，但是对于胸部和肩部同样也有很好的拉伸效果。

• 趴在地板上，用肘部支撑你的身体。弯曲两个膝盖同时双手向后伸展抓住你的双脚。
• 转动你的手腕，使手指和你的脚尖同向，肘部向上。同时胸部尽可能向上挺。
• 如果你的膝盖有疼痛感，可以减少对于脚部的压力或者只做一只脚的动作。
• 保持这个动作做五次深呼吸。