你有成千上万种消磨时间的方法，和亲戚朋友吃个饭，去牙医那做检查，还有进行有氧运动。因为你想要变得健康，变得苗条，所以你选择了有氧运动。

那你为什么不选择可以让你事半功倍的有氧运动呢？我们要说的是高强度间歇训练法（high-intensity interval training，简称 HIIT）。在相同的健身时间里，它能让你更快变得苗条和健康。

HIIT 是关于你如何高效燃烧你的卡路里的训练。在训练中，比如一个 30 分钟的周期，你需要竭尽全力去完成一个快速更替的紧凑训练，而不是选择一种轻松的稳定的训练。

这种强度的循环可以消耗更多的卡路里，不管是在你真正训练的时间还是在之后的 24 小时里。这非常重要，因为「后燃」——运动后超额氧耗（excess post-exercise oxygen consumption, 简称EPOC），和在运动中的卡路里消耗在整体的减重公式中同样重要。越来越多的研究表明这种锻炼胜过一直保持稳定心率的有氧运动。

但你不能马上跃升到这种运动计划，尽管你已经在进行一些有氧运动。因为 HIIT 的强度很高，你不小心的话就会有受伤的风险。你也可以会训练过度和筋疲力尽。

如果你想要尽享 HIIT 训练，你需要注意以下 5 点，以确保你能最大化运动成果和降低受伤的风险。

1. 循序渐进

在相同的健身时间里，它能让你更快变得苗条和健康。

在开始增加间隔训练前，你需要先适应基本水平的有氧运动。如果你在至少一个月内坚持每周三次 20 分钟及以上的有氧运动，那么你就具有了最低层次的有氧适应性。在这个阶段，你可以逐渐地增加一些间隔训练，随着训练时间增加，可以加密频率。

开始时，你可能不能完成一个完整的 HIIT 训练，你可以在你日常稳定状态的有氧锻炼中加入 2 到 3 个 30 秒钟的间隔组合。

当你变得适应性提高时，你可以增加更多的间隔训练，直到你的锻炼从头到尾都包含了间歇训练。

你可以在整个锻炼结束后进行间隔训练，但是需要减少时间或者减轻强度。分散的间隔训练并不是一个真正成熟的 HIIT 训练，但这是一个提高毅力，帮助你的身体适应训练方式和练习转换项目速度的很好的办法。

当你的身体条件改善时，你就能够完成更长的间隔训练和更高的强度。

2. 选择你喜欢的训练模式

如果你讨厌跑步，那么跑步间隔训练可能不会是你最好的选择。如果你不喜欢某一种训练，你很有可能不会坚持很长时间。所以，选择一种你喜欢的，适合训练计划的模式。

所选的 HIIT 训练模式应当：
a. 动用更多的肌肉群，比如你的双腿，这样你可以更明显地提高你的心率。
b. 可以迅速加速到最快的速度，也可以迅速地减慢。

你也可以选择非常规的训练模式。可以练习 30 到 60 秒的 burpee（一种高强度无氧训练动作）然后走 60 秒再接着训练。只要你能够快速和努力地训练，你可以组合所有的间隔训练。发挥你的创意，看看你能组合出什么吧！

3. 注意腿部锻炼

在你构建 HIIT 训练时，注意不能让它阻碍你的腿部锻炼，反之同理。如果你在训练当天做了高强度的腿部锻炼，那么就不要指望第二天能够做 HIIT 训练了–至少达不到你最佳的水平。

过度训练会减小你的进步，也会损伤你的恢复效果。

根据你腿部的酸疼状况，你可能会想在腿部训练和 HIIT 训练间至少隔 24 小时或更多。HIIT 可以耗尽肌糖原——糖类在肌肉的储存形式，为你的运动提供能量的一种物质——所以，HIIT 不应该安排在腿部锻炼前的 24 小时内，在那之前和之后，稳定的温和的有氧运动可能更适合。

对于赛前正在努力的健美选手来说，在腿部锻炼后接一个 HIIT 锻炼能够让你消耗身体的脂肪贮备，但这样高要求的训练只适用于高水平的运动员。

4. 适当补充营养

离你的训练时间越近，你就越需要选择能够快速消化的蛋白质和糖类

在为消耗身体脂肪而努力时，我们很容易忽略了在 HIIT 练习前补充能量，这是一个错误。HIIT 不是一个可以在空腹状态下完成的普通的有氧训练。

你需要像对待一个举重训练那样对待 HIIT。你不会在没有吃好的情况下练习你的胸肌，对吗？你知道训练前的营养保证是最佳表现的关键。

离你的训练时间越近，你就越需要选择能够快速消化的蛋白质和糖类。这为你的肌肉提供能量，为你的恢复提供氨基酸。你可能不会像举重训练那样需要大量的碳水化合物，尤其在你想减脂的情况下，但 10 到 20 克的碳水化合物能为高强度的训练提供能量。

和其他运动前餐一样，要减少脂肪摄入，因为它会减慢消化。同事，不要忘记咖啡因，丙氨酸等的作用。还可以放一瓶水在身边，避免缺水。

5. 感受身体的状态

当你的身体疲惫到感觉自己像是在做慢动作时，就不要再勉强自己去完成一个 HIIT 训练计划，你现在需要的就是休息，至少休息一天。

也许你想采用一个更简单的低强度训练来完成这样日子里的训练。不要过度训练，你可以休息一下，明天就可以变得更强壮。

新手应该从每周一次 HIIT 训练开始，在日常训练中加入一些短时间的高强度的间隔训练。

随着这些抗阻训练，你的身体会习惯 HIIT 的压力，你会变得更有效率，你就可以加入更多更长的间隔训练。

如果你还在进行举重练习，你需要注意恢复以避免过度训练。

HIIT 是一项有挑战性的有氧运动，但你会在更短的时间内收获一个健美的体格。为了达到这些效果，请遵照这 5 点建议，正确地练习 HIIT。

著名的 Insanity 健身操 就属于这种训练。

翻译：Carina