深蹲 (squat) 是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 继续阅读 →

平板卧推又可以称为仰卧推举，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为「动作之王」。 继续阅读 →

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。 继续阅读 →

1. 大重量、低次数

通常用 RM 的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：
6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；
10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 继续阅读 →

平板支撑是一种最有效的全身运动，这里有一个挑战训练 – 5 分钟平板支撑。长时间的平板支撑可不是一件容易的事（这有可能使你受伤）。这个挑战当中混合着五个基本变化动作，这些训练并不仅仅是增强你的腹肌和胳膊，还可以锻炼到腹外斜肌，腿部和上背部。 继续阅读 →

动作要领
1. 采用站立姿势，两手握住哑铃，哑铃分别位于身体两侧。
2. 保持肘关节稍稍弯曲，向身体前侧提起哑铃，注意保持手臂稳定。
3. 恢复动作至身体侧边。
4. 下一个动作，向身体侧边提起哑铃，提起高度与肩膀同高。
5. 恢复哑铃到开始位置，然后交替使用这两个动作进行练习。 继续阅读 →

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。今天我们来了解下初级健身增肌者几大营养误区。 继续阅读 →

主要锻炼肌肉，上臂，肱三头肌。 继续阅读 →

主要锻炼肌肉，肩部，三角肌后束。 继续阅读 →

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。 继续阅读 →