Neila Ray 是一名健身专家，她知道怎么才能让死宅们塑出良好的线条。下面是她的一些健身动作套路，你无须去健身馆，在家里也能做，而且不需要任何器械。下面的几幅图里，粉丝们可以看到如何练成斯巴达、蝙蝠侠等身材。其中一组动作你甚至不用离开沙发就可以完成。 继续阅读 →

当然只是有最佳的训练动作也是不行的，一个训练动作再好，如果没有好的训练技巧，好的训练方法，正确的训练要领那也都是徒劳。做任何事都是需要有技巧的。健身训练不仅仅是举起重量那么简单。其中有很多讲究，今天我们就接着来看肌肉训练的最佳技巧！ 继续阅读 →

想要有更好的肌肉训练效果，从一方面说就是要做到更合理的训练，但是总有一些错误让你无功而返。这里有 6 项经常会出现的健身错误，它们往往扼杀了你的努力。

错误一：不听身体的声音

今天是你的“虐胸日”，但你的肱三头肌和三角肌前束还在你上一次的肩部训练的疼痛中没有恢复过来。昨晚你的睡眠质量平平，这让你感觉自己“电量不足”；你到底该怎么做？有很多健身狂人无论如何都要去健身房，仿佛一天不去就是让健身房占了便宜似的。他们说，即使今天毫无状态，也要去完成几组。他们觉得只有这样才能刺激肌肉不断生长。事实上呢，这不过是让陋习不断的重复而已。你必须学会倾听你身体的声音，不管是疑问声或是尖叫声。 继续阅读 →

很多人一直为减肥发愁，其实还有一部份人在为自己变胖发愁，今天主要介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话，不妨准备两个哑铃，进行锻炼，下面进入正题。

体型消瘦的人怎么健身？怎样改变体质，从瘦变胖。体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间。 继续阅读 →

好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。 继续阅读 →

无论是人鱼线还是马甲线，无疑都是好身材的标志，既然炫富不成，那咱们就炫腹吧！讲讲如何得到这些身体上最美的弧线。

人鱼线就是马甲线？其实不一样。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。 继续阅读 →

很多健身朋友都说：“我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？”

今天就为大家介绍两种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

1. 单臂哑铃划船

由于可以分开练习背部两侧的背阔肌，对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，而高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。 继续阅读 →

今天我们聊到打造完美体形的3个关键点，这三个要点非常不错，而很多人往往忽略了它们。结果他们练得浑身都是肌肉，到头来自己对自己的身材也很不满意。这跟健身到了哪个阶段关系不大。所以，我们最好从一开始就能了解这些。

第一点：我们要学会收缩肌肉，而不只是单纯的举起重量

一些人往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而举重训练的重量并不是搬动砝码，而是怎么屈伸肌肉、锻炼、促进肌肉生长。我们不是要全身肌肉都长起来，而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老想着举了多重。 继续阅读 →

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。 继续阅读 →

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造，对于普通人，也有种说法——能够坚持2分钟即真英雄。

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 继续阅读 →