主要锻炼肌肉，上臂，肱三头肌。

动作要领

1. 握住一个直杆或者曲杆杠铃，身体躺在哑铃凳上，掌心向前，头紧贴哑铃凳的一端。注意：如果你使用的是直杆杠铃，双手的握距同肩宽，如果是曲杆杠铃，双手握住凹陷处）。

2. 开始动作：在身前以一个半圆形的运动轨迹慢慢把杠铃移动至头顶位置，双臂最后垂直于地面。注意：肘关节要保持不动。

3. 吸气，肘关节弯曲，慢慢放下杠铃，同时保持上臂不动。继续动作直至前臂（小臂）于地面垂直。

4. 呼气，推动杠铃向上以一个半球型的运动轨迹运动，最后使小臂和地面平行。运动到顶点的时候尽量收缩肱三头肌，保持 1 秒钟。注意：只有小臂在运动，上臂保持不动。

5. 重复此动作，达到你的日常训练次数。

变化动作：还可以使用哑铃来进行这项练习，会更的挑战性。