尽管在凉爽的季节你不会穿着露脐上衣锻炼，但拥有紧实健美的腹部永远是女生们的最爱。在一个完整的训练计划中练习两到三次下面的动作可以有效地帮助你塑造腹部线条。这套训练动作的精妙之处在于它不需要任何器械，你可以在任何地方练习。

1. 深蹲和伸展

• 首先分开两脚，距离比臀部稍宽，脚尖微微向外。
• 深蹲，注意此时脚跟是身体主要承重点且膝盖不能超出脚尖。
• 保持深蹲，把双臂举起超过头顶。保持几秒，然后放下手臂时恢复开始动作，这是一个完整的动作。
• 重复 15 遍动作

2. 旋转俯卧撑

• 双手撑地，脚尖分开与臀部同宽。
• 完成一个俯卧撑，恢复到开始动作（两臂伸直）。
• 向左旋转，把左臂向上伸向天花板，注意保持髋部位置固定，不能上移或下移。
• 放下左臂，双手撑地，完成一个俯卧撑后向右旋转，把右臂伸向天花板。
• 最后再恢复到开始动作，这就完成一个完整动作。
• 重复 15 遍动作。

3. V 字起坐

• 仰卧在地，双臂紧贴身体两侧，注意双臂不接触地面。抬起双腿，与地面呈 45 度角，抬起头，把肩部抬离地面。
• 当你准备好开始的时候，把上半身抬起并弯曲膝盖，呈 V 字型。越向后倾斜难度越大而向前则可以降低难度。慢慢地把上半身往回躺并伸直双腿。当你的背接触到地面时就停止躺下，保持头、肩部和双腿离地。
• 这就完成了一个动作
• 重复 25 遍

4. 脚踏车仰卧起

• 平躺在地面，注意后腰要着地。把双手放在头后。
• 把你的膝盖向胸前抬起，同时把肩部抬离地面。
• 右腿伸直与地面呈 45 度角，把上半身转向左边，用右手手肘去碰左膝盖。注意要运动胸腔而不是仅动手肘。
• 接着换另一边完成相同的动作，就像踩脚踏车一样，这就是一个完整的动作。
• 重复 25 遍。

5. 反向卷腹

• 平躺在地面，双手置于身体两侧的地面上。
• 两脚并拢，把膝盖向胸前抬起。
• 用你的腹部肌肉慢慢地把臀部带起向胸口靠近，然后慢慢地放下到开始动作来完成一个完整动作。
• 重复一分钟，不要晃动你的腿来借力，而要用你的腹部肌肉来控制你的运动。

当你完成了全套动作，你还可以重复两到三次来挑战自己！

翻译：Carina