在我们健身锻炼中，有千千万万个不同的训练动作，每块肌肉都有它多种多样的锻炼方法：根据不同角度，不同变化，不同器械演变出各式各样的训练动作。

每个不同的动作都有各自的特点和优势，当然也有缺点。我们需要把它们完美的结合起来，扬长避短！来达到自己的目标。即使是无数的训练动作，但是有一些动作一致被推崇为最佳训练动作！也是众多健身者最喜爱的动作。

就让我们一起来认识这些全身肌肉训练的最佳动作！

1. 最佳整体胸肌增长 – 哑铃平板卧推

相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）

2. 最佳背阔肌宽度增长 – 宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让 10 个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾，模仿引体向上的动作）

3. 最佳整体三角肌增长 – 哑铃推举

和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4. 最佳肱二头肌增长 – 窄距反握引体向上

你不得不用二头肌控制身体的平衡，这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。

5. 最佳肱三头肌增长 – 双杠臂曲伸

这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果。

6. 最佳四头肌的训练 – 颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7. 最佳绳肌和臀部肌肉增长 – 罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8. 最佳斜方肌增长 – 杠铃耸肩

没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如 8 次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9. 最佳小腿肌肉增长 – 坐姿提踵

采用你平时做 20 次所用的重量，做完 20 次之后继续做，直到再也不能做为止。

休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)，然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按这种方式进行下去，直到做满75次。

当然，是很痛苦的。等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到 100。等到训练变得很轻松时，增加一些重量。

10. 最佳整体腹肌训练 – 卷腹

一个动作（卷腹）加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。卷腹被称为腹肌训练的黄金动作。卷腹的变幻有很多种，可以根据不同角度来刺激肌肉。

11. 最佳身体核心力量训练 – 平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。

12. 最佳整体肌肉增长 – 深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。（毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的 100 多公斤的重量。）

无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

13. 最佳整体力量训练 – 硬拉

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与；当然，和深蹲不一样的是，在主动（向上）重复动作部分之前，并没有被动（向下）部分的重复动作。

被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。