无论是人鱼线还是马甲线，无疑都是好身材的标志，既然炫富不成，那咱们就炫腹吧！讲讲如何得到这些身体上最美的弧线。

人鱼线就是马甲线？其实不一样。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

而马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

关于马甲线和人鱼线的区别，其实只是位置的不同。“女性一般都是练马甲线，而男的一般都是练人鱼线，但是女性也可以有人鱼线，男性的马甲线更是不必说，两种线条都是展示肌肉美，都是好身材的标志。”

要毅力还要方法，人鱼线不简单。

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，所以人鱼线不容易练出来。要先将多余的脂肪去除之后，腹肌部分的线条才会清楚，人鱼线才会清晰。“普通人想要练出人鱼线或者马甲线其实是很难的，因为首先你的体脂率要达到一定程度，甩掉体内多余的脂肪后，才能进一步练出这些肌肉线条。

而往往很难坚持，而且需要专业的训练和一定的时间才能练出来。有的健身教练也不一定能有人鱼线或者马甲线，我们看到的明星拥有好身材，背后其实付出了很多的汗水和努力，是常人无法想象的。”

因此，所谓的人鱼线和马甲线，只要体脂率达到正常标准就可以了，身体健康才是最重要的，当然，只要肯下工夫，人鱼线、马甲线那都不是事儿，早晚会练出来的。

方法：有氧运动 + 腹部锻炼 + 全身性的练习

光靠做几个动作是无法消除肚子赘肉的，必须通过有氧运动燃烧脂肪，再结合针对腹部的肌肉锻炼，才可能练出诱人人鱼线。

有氧运动：跑步、骑车、跳绳、有氧操

有氧运动是最传统也是最好的减脂运动之一。有氧运动的主要依据是心率，心率要符合有氧运动的范围才能达到燃脂效果，有氧运行的心率范围一般在（220-年龄）*（0.6-0.8）。

以跑步为例：节奏以不轻松也不太喘为标准，持续不间断跑，每次30分钟以上60分钟以内。一周3-4次。过重的人不宜跑步，因为对脚踝及膝关节冲击太大，最好骑单车、跳绳等等。有氧运动不是几次就能见效的，至少坚持三个月以上。

腹部练习

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

仰卧抬腿，缩小腹：身体平躺，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

仰卧屈膝卷腹：仰躺屈膝腾空，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，尽量同手肘去触碰膝盖。下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹部卷体动作：平躺后双手平方伸向两边，双脚屈膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

仰卧两头起：平躺两腿并拢自然伸直或张开，双手于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10-15次，每次练习做2-3组。

全身性的力量训练

如果你以为你只想要漂亮的人鱼线就不需要做身体其他部位的训练那你就大错特错了。特别是多关节的复合动作，一定不能忘记！比如深蹲，硬拉。划船等等。这些动作能够给你带来全身整体性的发展。也能帮助你更加快速的获得腹肌

营养

足量的蛋白质、优秀合理的碳水化合物，好的脂肪。

在蛋白质的选取上要选择脂肪含量低的肉类，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等，另外鸡蛋白也是不错的选择。”

碳水化合物可以选择多纤维的食物，饱足感强。蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质，能够及时补充增肌运动中大量消耗的维生素和矿物质，帮助蛋白质合成和代谢。

主要食品参考

粗粮 煮土豆 番薯 玉米 燕麦片 苹果 橙 桃 香焦 果汁 各种蔬菜 豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）