今天我们聊到打造完美体形的3个关键点，这三个要点非常不错，而很多人往往忽略了它们。结果他们练得浑身都是肌肉，到头来自己对自己的身材也很不满意。这跟健身到了哪个阶段关系不大。所以，我们最好从一开始就能了解这些。

第一点：我们要学会收缩肌肉，而不只是单纯的举起重量

一些人往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而举重训练的重量并不是搬动砝码，而是怎么屈伸肌肉、锻炼、促进肌肉生长。我们不是要全身肌肉都长起来，而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老想着举了多重。

你可以继续举重训练，但要学会收缩肌肉。健身重要的是练对姿势，因为姿势做到位了，你就能通过锻炼动作帮你收缩肌肉。如果你的姿势不对，你很难练对肌肉群。这样，你就只是搬砝码而已，如果你是新手，锻炼没效果，那一定是练错肌肉了。

这就是为什么有人虽然肌肉发达但看起来怪怪的，你可能认为是遗传，其实是你没有练对姿势，没有用对肌肉而已。

所以一定要让你想锻炼的肌肉在动。

如果你没有这种感觉，有两种办法：
1. 是重新制定健身计划，可能你的计划有点不合适了。
2. 是减轻重量。

第二点：控制训练次数、组数、还有休息时间

训练次数：肌肉的恢复和生长是需要 24 – 48 小时，同一块肌肉不是每天都要练。每天针对不同的肌肉群进行练习，这样既可以使需要休息的肌肉得到很好的休息，也可以每天有不同的动作练习，不会太枯燥。

组数、休息时间：前 1 – 2 组可以以小重量进行热身，后 3 – 4 组正常力量。组数控制在 3 – 6 组之间，整个训练时间不要超过一小时。同组动作的休息时间为 20 – 30 秒为佳，不同动作间为 1 分钟左右。

第三点：尽量练习轻一点的砝码

减少重量、有针对性的训练肌肉，有些动作能更好的发挥作用。做侧平举的时候，我可以举更大的重量，但这只锻炼我的斜方肌，而我更想练三角肌。如果我减轻侧平举的重量，练对姿势，那样我的肩膀会得到更多的锻炼。

如果你明白了这一点，在针对某个肌群的训练时小负重更加有效。这样以正确的姿势锻炼肌肉，坚持一段时间，你就会变得越来越强壮。

不要刚开始就选择大负重，这样你不想练的肌肉群反而会膨大。如果某块肌肉长时间得到过度锻炼，那么就可能就无法收缩了。这就回到了我们的第一点：确保你想要锻炼的肌肉收缩。

最好的例子是侧举，如果你侧举手臂，练的是侧边的三角肌和背后的斜方肌，如果斜方肌够强壮，你的肩部肌肉就用不上了。

想象你想把重物举起来，那么你的大脑会指示相关肌肉用力，但结果你的肩部根本没有使力，几个月后你的斜方肌会越变越大，如果你的确这样想，那挺好。但是如果你想锻炼的肩部，你做轻一点的侧举也根本练不到肩部了。

基本法则就是：最好一开始进行小负重训练，练对肌肉。再进行大负重的练习，比如深蹲、硬拉、卧推时，你可以增加负重，因为你需要同时锻炼多个肌肉群。但是规则在这里也适用，比如我们做卧推，想锻炼胸肌，但是实际上我们锻炼到的是肩部和斜方肌，胸肌根本用不到。那就是你遇到这种问题了，如果负重继续加大，那么你猜会怎么样？你的肩部和斜方肌变得越来越发达，但胸肌完全没法比。就算你不停地举杠铃也没用，因为你的胸肌根本没派上用场。

这三个要点对于打造完美体形非常关键，甚至能帮你打造黄金比例身体。

黄金比例就是指你的肩宽和腰围的理想比例为1.6比1；你的腰围应该是你身高的45%；以及体侧厚度。我们希望身体的正面和侧面看起来都是V型。