如何用哑铃练背阔肌

很多健身朋友都说：“我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？”

今天就为大家介绍两种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

1. 单臂哑铃划船

由于可以分开练习背部两侧的背阔肌，对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，而高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

起始姿势：
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；

动作要领：
1. 在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。
2. 尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
3. 上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：
1. 用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
2. 注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
3. 运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，相比单臂来讲这个动作更加稳定，但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。一般这个动作用杠铃做的比较多，效果也更好。

起始姿势：
俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：
保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力。

要点提示：
1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
4. 头部应平视前方。