当然只是有最佳的训练动作也是不行的，一个训练动作再好，如果没有好的训练技巧，好的训练方法，正确的训练要领那也都是徒劳。做任何事都是需要有技巧的。健身训练不仅仅是举起重量那么简单。其中有很多讲究，今天我们就接着来看肌肉训练的最佳技巧！

1. 最佳适合肌肉增长的重复动作范围 8-12 次

在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用 8-12 个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

2. 最佳适合肌肉增长的强度技巧 – 强迫次数训练

芬兰的研究者对 16 个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练，4 组腿举、2 组深蹲和 2 组腿曲伸，所有组次都要进行 12 个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息 2 分钟。

或者一个强迫次数腿部训练，与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12 个重复动作。

强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

3. 最佳力量训练技巧 – 递增训练

递增金字塔技巧，第一组使用 10 个重复动作最大重量的 50%，第二组使用 10 个重复动作最大重量的 75%，而第三组则使用 100% 的重量。

递降金字塔技巧，第一组使用 10 个重复动作最大重量的 100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成 10 个重复动作。

研究者们发现，使用递增的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了 4.5 公斤的重量。

4. 最佳肌肉耐力重复动作范围 – 超过 12 次

很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过 12 次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。

5. 最佳促进肌肉增长的重复动作速度 – 向心 1 秒离心 3-4 秒

按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在 3-4 秒，才能增加更多的肌肉。

6. 最佳的训练时间 – 晚上

密西西比大学的研究者们让 16 名男性进行训练，在 10 周的时间里，一组在上午 10 点前进行训练，一组在下午 6 点后进行。训练由 45 分钟的重量训练和稍后进行的 45 分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了 30% 的肌肉，并同时减少了大约 9% 的身体脂肪。

7. 最佳肌肉力量重复动作范围 – 3-5 次

研究证明，为力量而进行的训练最好在使用 3-5 次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成 3-5 次的重量；相反，要选择能让你做 20-25 次的重量并在 3-5 次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。

8. 最佳伸展时间 – 完成举重之后

尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。

几个最近进行的研究，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯丁德克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。