无痛感不健身

无痛感不健身。要想人前显贵,你必得人后受罪。

想要肌肉想要改变你就必须知道,训练是折磨人的,如果每次你的训练完后没有感觉,那你要好好担忧了。健身就是这样一个涅盘重生的过程,没有经历破茧的痛楚永远不会成为蝴蝶。记住,痛吗?痛就对了,舒服是留给死人的。

当你的正承受肌肉撕裂的时候,你该兴奋欢喜,而不是满心抱怨。

简单的告诉你,没有酸痛说明你练的没有效果,你的肌肉没有变强,只是疲惫而已。当你正当痛苦之时,就是你变好之时。我们需要让训练有效就要有肌肉撕裂的酸痛,而面对酸痛我们又要学会解决它。

相信以上两种状况,都有人遇过,究竟甚么原因造成这两种不同的结果!而且当酸痛出现时,该怎么办?

肌肉酸痛

首先需要了解的就是什么会导致肌肉酸痛?健身后肌肉的酸疼是由两部分组成的,一是肌肉中乳酸的过多堆积,二是肌肉的轻微撕裂。

简单来说,肌肉酸痛是因为肌肉在运动时”受伤”,非常微量的撕裂伤(摄取蛋白质就是帮助修复这些撕裂的纤维)。肌肉生长是在训练后的休息时间,对轻微撕裂的肌肉进行超量恢复。

肌肉酸痛有两种:

1. 急性酸痛 (AcuteMuscleSoreness):

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛,运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉,造成肌肉感觉会肿胀。急性酸痛在高强度的耐力或重量训练后会产生。这也是我们训练效果的检验。

2. 延迟性肌肉酸痛 (DelayedOnsetMuscleSoreness):

顾名思义,这种酸痛运动完当天并不明显,通常再24小时之后才会感觉到,也可延迟达72小时之久。依我个人经验,通常运动完隔两天以后的早上,是肌肉达到酸痛的高点,因此肌肉要受到刺激,收缩,才会酸痛。

运动时最常见的肌肉收缩有三种:

1. 等距收缩(Isometric):
如掉单杠时,靠着手臂支撑,肌肉却无收缩。

2. 向心收缩(ConcentricContraction):
把哑铃举起,靠的就是肌肉向心收缩,可想为任何会造成肌肉缩短的动作。

3. 离心收缩(EccentricContraction):
若肌肉没有离心收缩的能力,我们不可能把哑铃缓缓放下,而会失控的砸到地上。也可想为任何会造成肌肉拉长的动作。

训练后不会酸痛的原因

讲到酸痛,很多人可能会联想到向心收缩:举很重的哑铃杠铃,手臂腿部会很酸。其实,肌肉酸痛的来源是离心收缩!把哑铃举起来虽然会挤压肌肉,但并不会造成酸痛。是把哑铃放下时抗拒地心引力的部份,撕裂肌肉纤维组织,导致於酸痛!

因此训练后不会酸痛原因如下:

1.速度太快

快速举起然后快速放下的训练方式训练到的不是肌肉,当然还是会有肌肉充血和疲劳的作用(没力),但对於肌纤维的强化比较没有直接帮助,因此不会酸痛,但只注重於向心收缩部份的人,通常都会使用超过自己关节能承受的力量,增加受伤机率。

所以下次重训,不管是深蹲,握推,举哑铃,都可以注意“上”和“下”的速度,尝试保持控制。锻炼身体任何肌肉都要考虑到向心,离心,和等距收缩,才会达到全面刺激肌肉发展的目的!

2.训练没变化

另外一点就是肌肉受到刺激以后,会快速的调整确保下次作同样的动作或重量时,不会再酸痛(或减低酸痛程度)。这也是为什么如果永远都举同样的重量,肌肉就不会再受到刺激,只是疲劳。

肌肉酸痛,应该休息多久?该怎么缓和?

相较於急性酸痛短时间之内就会消失,没有该不该休息的问题,延迟性肌肉酸痛就不一样。

该休息多久?

基本上延迟性肌肉酸痛出现并不代表不应该运动,如果你用手指按酸的部份不会更痛,或者身体关节(手肘内侧,膝盖后方)都还可以全幅度的伸展,其实就还可以运动。但是经常重训的朋友也知道,通常肌肉组群都会分天练,所以酸的天也会错开,不会让你完全无法运动!

那肌肉酸痛该怎么缓和呢?

严格来讲,肌肉酸痛的复原没有办法加快速度,但是有些方法可以帮助削减它的强度(不包括不运动)!

a.休息足够:
睡眠足够,身体能自然修复的时间也长一点,缺乏睡眠会让酸痛更显着。

b.轻量运动:
酸痛的部位其实不应该完全避免,轻度的锻炼可以促进血液循环,像是慢跑,轻度的按摩,拉筋之类的。也可以搭配冰敷。也可采用积极性恢复

c.多喝水:
水多喝,肌肉的代谢产物也就更快排掉,减低酸痛。这点很少人能做到。

d.多吃、吃的健康:
吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼,身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。如果无法理解「减肥不是靠不吃」这个道理,怕胖而不吃饭,身体酸痛持续较常而受不了放弃,真的是得不偿失阿!

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