运动要领
1. 双手各握住一个哑铃，坐于一个带靠背的长凳上。哑铃垂直放于大腿上。
2. 借助大腿的力量把哑铃向上抬起至齐肩的位置，一次一个。
3. 转动手腕，使掌心向前。这就是开始动作。
4. 现在，呼气并向上举起哑铃。
5. 然后，在顶部的收缩位置停留一会，慢慢向下移动哑铃到开始动作，同时吸气。
6. 重复此动作你日常的训练数量。

作用肌肉：三角肌中束

变化动作
你可以站着或者坐于一个正常的扁平凳子上的。如果你的下背部有问题的话，推荐此动作。

你也可以像阿诺德 施瓦性格一样来做这个动作，在肩膀前部，掌心向上双手握住哑铃，然后开始向上抬起哑铃，旋转手腕像上面第三步那样对齐哑铃，同时向上举起哑铃。然后收缩双臂，哑铃向下，移动到时开始动作，在这个动作中转动手腕直到掌心对向你的面部。这种变化叫做阿诺德推举。但是，这种动作不推荐肩袖有问题的人。