每个人都需要一个训练计划

如果一个健身者说：我到健身房是去运动的；这就像是一个学生说：我去学校是为了学习的（这听起来像是废话…）。

上学会有课堂进度表；去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向，保持进度。

对于健身初学者来说，到健身房很可能就像到陌生的丛林一样，器材没摸过、动作没看过，这一定会让你心生恐惧，要降低这种恐惧感最有效的方法，就是搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢？还是也要训练胸部、背部、腿部？有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源。

你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划，知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么。

健身房如何制定训练计划？

训练计划：训练由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。搞清楚想要增长肌肉，还是想要减肥。然后安排训练。如果减肥的话需要多做有氧运动再加上力量训练。

训练次数：一周2—5次，不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。按照自己的情况。普通人4次最适合，这样可以保证练一天休息一天。

训练时间：力量和有氧都是每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。

训练内容

热身：有氧运动10分钟

增肌运动

每次训练两个部位肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多。选择训练动作，学会什么部位用什么器械，什么方法。

专心练好动作。从轻一点开始，好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用不同的训练动作来刺激（比如胸肌的杠铃卧推，哑铃飞鸟，拉力器夹胸等等）重复的一个动作会使你的肌肉刺激不够全面。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩，塑造才是最好的。

每个训练动作要做4—6组，重量把握在最大负重的7成左右。每组要正确完成6—12RM动作。每组休息1分钟，每一个都要用正确的方法完成，切记以假乱真。

减脂运动

想要减脂的人还要做优质的有氧运动：跑步、跳绳、游泳，骑车……
慢节奏，心率范围在最大心率的 60%-80%

建议：先做力量训练再做有氧运动
最后：千万不要忘记训练后的拉伸和放松