食 – 女性减脂期食谱

女性减脂期食谱

食谱简介:
该食谱适用于能去健身房进行训练的女性,训练时间为下午。

食谱说明:

1. 请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2. 每天至少摄入1斤蔬菜。
3. 晚餐减少碳水摄入。
4. 碳水:蛋白质:脂肪 = 5 : 4 : 1
5. 关于水分摄入,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。
6. 关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天 50 克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。

早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。

加餐:100克苹果(50大卡)
说明:也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。

中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,为什么200克瘦肉的热量是150~200呢,因为肉的种类,比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸,好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉,比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。

加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)
说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。

训练中

加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)
说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行~没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。

晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+ 150克瘦肉(100~150大卡)+ 250克蔬菜(50大卡)
说明:这一餐其实不用一定等到20~30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃。吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃,增加饱腹感。

食谱成分表:
热量:1300~1500大卡
碳水化合物:150克左右
蛋白质:100克左右
脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)

简要版
8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐:100克苹果或等量其他水果。
12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
3:00 加餐:(训练前2~3小时):50g主食 + 100克苹果或等量其他水果。
7:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉
7:30~8:30 晚餐:(训练后20~30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注