锻炼胸肌只有两个动作，一个叫推，一个叫夹。

推胸，因为使用哑铃和杠铃的区别，可以分成两种。叫做哑铃推胸和杠铃推胸。
夹胸，没有办法更换成杠铃，所以只有哑铃夹胸，和一些器械的夹胸。
由于躺下的角度不同，我们的推胸又可以分成上斜，平板，下斜(很少见)。

推胸的动作一共可以分成 6 个

哑铃

• 上斜哑铃卧推
• 平板哑铃卧推
• 下斜哑铃卧推

杠铃

• 上斜杠铃卧推
• 平板杠铃卧推
• 下斜杠铃卧推

夹胸 – 飞鸟

按照胸肌的构成， 胸肌可以分成4部分，上胸，中胸，下胸,中缝（事业线）。其中下斜不是主要动作。所以不用每次训练都增加下斜的动作。

简单对应的就是，锻炼上胸就是向上推，中胸就是向前推，下胸就是向下推，事业线就是往中间夹。
（正好对应背部三个部分，上背从上往下拉，中背往后拉划船，下背往上拉硬拉）

所以不考虑下斜的话，我们胸部训练角度需要从上斜选一个动作，从平板选一个动作。
根据器械不同，我们正好需要从哑铃选一个，杠铃选一个。

所以你的训练计划可以从下面四个中选一个

• 上斜哑铃卧推+平板杠铃卧推
• 上斜杠铃卧推+平板哑铃卧推
• 平板杠铃卧推+上斜哑铃卧推
• 平板哑铃卧推+上斜杠铃卧推

不同的先后顺序，对应的是你主攻的肌群不一样，你最渴望的肌肉请放在最前面训练。比如你如果上胸皮包骨头，那么就把上斜卧推放在前面。训练的目的是做最大重量，增大整体维度。

哑铃与杠铃的区别是，杠铃卧推会增大你的胸肌轮廓，哑铃卧推会增大你的胸肌厚度。

孤立动作

• 飞鸟

飞鸟可以塑形女生的事业线。