11. 问:为什么我减脂,体重不降反增啊?
答:很多因素都能影响到你的体重。你不小心吃多了,称一下变重了。你没排便,称一下也重。你昨天吃咸了,身体储水,称一下也重了,所以体重这东西短期内波动是很大的。而且训练后,肌肉有个超量恢复的过程,训练后,肌肉内的营养被消耗,它需要恢复补充,就好比海绵吸水一样,在这个恢复过程中它会恢复的比平常多一点,这也是为什么肌肉会练大的原因。这个过程会造成你的体重增加,这是很正常的,体重在短期内是几乎没参考价值的。长期内才有参考价值,在减脂期间,体重变化可能会呈现如下曲线,你能看到,它是锯齿状波动下降的。
12. 问:增肌和减脂的区别到底在哪里啊,我没听懂啊
答:再回答你的问题前,我先说一下”超量恢复“这个概念。力量练习和有氧练习都能提高你日常的消耗,也就是提高基础代谢,适度的训练会渐进性的提高人体机能,因为人体对训练有个广义上的“超量恢复”的过程(包括肌肉,神经募集能力等等),这个过程依靠饮食和休息。
人体在训练后,由于能量匮乏,人体内的代谢首先偏向于分解代谢,分解脂肪和少量肌肉用以恢复身体机能。这个时候你会很饿。然而当你训练后开始饮食 + 充分的休息,人体就开始逐渐的偏向于合成代谢。
你训练后,肌肉会产生轻微性的撕裂,在合成代谢阶段,就会开始修复,在一段时间内修复量会超过原有水平,这种现象就叫做“超量恢复”,也叫“超量代偿”。人体的肌肉力量之所以在「合理训练」后能够逐渐提高,就是因为有「超量恢复原理」在起作用。健美训练的基石也正是这个原理,增肌的原理也就是这个。
对超量恢复起决定性作用的是什么呢?那就是你的饮食 + 休息。假如,你饮食不控制,饿了就吃。(吃啥就不考虑了)同时一周训练 4 次以上,力量 + 有氧,即使你以有氧为主。一段时间后你身体也会明显变重或者围度变大,直到达到平衡不变为止。
增肌人士训练频繁(主要以力量训练为主,且组数,重量较大),同时饮食量极大,每天 5~6 餐,每隔 3 小时就要进食一餐,就是为了充分的利用超量恢复,让肌肉越来越大。但不是无休止的增大,总有瓶颈的。
结论:增肌和减脂在训练上其实差别并不大,关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹,他并没有乱吃,其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。(当然增肌的话,有氧不宜做多,因为分解代谢太明显了。)
健美界有句名言:「三分练,七分吃。」你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以,多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果,也能降低你的训练效果。
13. 问:脂肪能转化成肌肉吗?
答:不能,脂肪是脂肪,肌肉是肌肉,这是两种不同的组织,就好比油和水,油能变成水吗?扯淡。即使脂肪分解后的能量供给肌肉,那也很少,况且你脂肪都开始分解供能了,你就别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论:脂肪无法转化为肌肉。
14. 问:能既增肌又减脂吗?
答:可以是可以,但很难,因为一个是合成代谢主导,一个是分解代谢主导,健身新手在训练初期注意加强力量训练的话,会出现「减脂又增肌」的情况,但幅度都是很小的。你若想在这两个方向都取得大的效果,那很难,这边渴望着体脂越来越低,那边又想着让肌肉越来越大,这不现实。
我们来分析一下,减脂期你饮食较少,热量摄入偏低,脂肪和肌肉都主要在分解过程,那么让肌肉生长不太可能。增肌期,需要大量的热量摄入,热量摄入低了,肌肉不涨,热量摄入高了,长脂肪,为了保证最大的增肌效果,增肌期摄入热量都是偏高的,也就是说增肌期会长脂肪。所以,这是两个完全相反的过程,不太可能同时进行的,有人会说,那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们,世界上再牛逼的运动员也做不到精确摄入热量的,这是几乎不可能的。
结论:增肌是增肌,减脂是减脂,减脂又增肌,有些略扯淡……
15. 问:热量单位是怎么换算的啊,迷迷糊糊的。
答:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)
千卡也叫大卡,我们一般的习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但是应用却很频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,一般食物上的营养单位都标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。
在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个 Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实这是错误的。叫顺嘴罢了,就好比中国古代的通假字,你看成大卡就行,包括跑步机上面的消耗都是大卡,卡是很小的单位,根本没实用价值。
16. 问:女性经期应该如何运动?
答:经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练,也就是说如果你身体无大碍,就降低一些强度,如果身体不舒服,那就不练,经期取消所有腰腹部练习,其实我觉得吧,经期就当作给自己放假了,休息休息。
17. 问:XX 运动伤不伤膝盖啊?
答:每天都有很多人问这个伤不伤膝盖啊?那个伤不伤膝盖啊?其实所有涉及下肢的运动你做多了都对膝盖有伤害,这就是一个度的问题。你的肌肉关节要和你的运动负荷相匹配,所有受伤的根源排除技术失误外,几乎全是使用了超越自己体能的负荷,导致过多负荷转嫁到关节和软组织上。这才是本质。你肌肉力量不强,甚至跑步都能废掉膝盖。你肌肉力量强,只要不过量,没啥大事的。怎么保养关节?充分热身和加强力量训练是对关节最好的保养。大部分的女生从小到大几乎没怎么锻炼过,所有体质很差。如果你们开始健身,一定要循循渐进的来!!谨记!不要贪量!
18. 问:跑步和单车哪个效果更好啊?原地跑和快走哪个效果更好啊?诸如此类的一系列问题。
答:这些问题就好比馒头和米饭哪个更好吃一样……
19. 问:为什么我深蹲,大腿前侧有感觉,臀部却没感觉吗?不是说深蹲翘臀吗?
答:深蹲确实刺激臀部,但侧重于刺激臀部下方,如果你屁股没感觉,可能动作有一些问题(深蹲的深度要深),如果你的动作到位了,还没感觉,那就不用管了,其实你臀部发力了,只不过你没感觉到。
如果长期深蹲臀部都没感觉,那你可以换成以下计划试一试:(组间休息30~60秒)
i. 跪姿(站姿)后踢腿每边15次
ii. 站姿侧抬腿每边15次
iii. 臀桥15次
iv. 箭步蹲10次(两腿都完成算一次)
v. 深蹲10次
20. 问:我做 XX 动作到底该用多重的重量啊?
答:这种问题是没意义的,每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
在这里有一个重要的单位你要知道,RM(Repeat Max),最大重复次数,你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用 20 磅的重量做深蹲最多只能做 10 次,那么你深蹲的 10RM 重量就是 20 磅,或者说20磅的重量对你来说是 10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
对女生来说,10~15RM 的重量是比较合适的,以一次负重深蹲训练课为例,你可以这么安排:
i. 简单拉伸
ii. 徒手深蹲 20 次热身 *1 组
iii. 20RM 重量 15 次热身 *1 组
iv. 15RM 10~12 次 *2 组
v. 10RM 6~8 次 *2 组
vi. 15RM 10~12 次 *2 组
我目测我说这么一堆还是有人问我“你直接告诉我用多重的吧?”女性经常困惑的那些健身小问题,普通女生,小肌群训练 3磅~10磅 差不多就够了,大肌群 10~20磅。我接着目测,肯定还会有人问,什么是小肌群,什么是大肌群。我们把人体粗略的分成三大块:下肢(腿臀),核心,上肢(胸,肩,背,手臂),常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂。
21. 问:到平台期了怎么办?
答:一般来说有两个较好的办法,一个是调整训练,另一个是降低训练量,「欺骗你的身体」。
调整训练简单的可以调整力量训练和有氧训练的比例,如果你以前的训练是有氧比例较多,那么在平台期,就增加力量训练的比例,减少有氧的比例。
22. 问:能通过锻炼丰胸吗,比如锻炼胸肌。
答:这个问题要分为两个条件来讨论。
i. 体脂正常的下,我想说这不太现实,上围基本就靠基因,你青春期后长到多大她就是多大,锻炼只能使你的形体更加和谐,丰胸很鸡肋的,就好比你是A罩杯,你可能永远无法通过锻炼达到 Bcup,除了丰胸或者妊娠期,否则你的胸部基本不会增大的。
ii. 体脂过高的条件下,你进行减脂训练,胸围会变小,但不一定是罩杯,如果你下胸围减的比乳点胸围多,那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了 4cm,下胸围却减了 7cm,那么恭喜你,你虽然胸围小了,但罩杯升了。
23. 问:减肥药到底有没有用?
相信减肥药,就是相信你的智商。
所谓的「减肥药」有三大类,一是市面上各种烂大街的减肥药,二是专业的膳食补剂公司生产的「减脂类补剂」,三就是左旋肉碱这个大鸡肋。
前者是最坑爹的,基本所有市面上的减肥药,它的成分如果你仔细看一下,都是一些清泄类成分,如果你运气不好,可能还会买到成分里含“违禁物”的,比如西布曲明,合成代谢类固醇这类 FDA 严令禁止的处方成分。
第二类是专业的膳食补剂公司生产的「减脂补剂」,属于膳食补充剂的范畴(膳食补充剂在国内有个更叼的名字叫保健品),这类产品较之前者貌似科学了很多,主要成分是一些植物提取物,比如常见的咖啡因,它宣传的作用是“加速代谢,加速脂肪燃烧”,这是很鸡肋的,起到的作用可能只有 10%,甚至可能只是安慰剂效应,你如果做不好饮食或者运动量不够,你吃这个的效果基本等于零,它的作用只是锦上添花,而不是雪中送炭。
而且减脂类补剂的安全性还要看补剂生产厂家的「良心」,自从 94 年美国出台《膳食补充剂健康教育法案》之后,该法案就削弱了 FDA 对膳食补剂的监管,该法案通过后,企业生产的膳食补剂不需FDA的批准就可自行上市销售,安全性只能由企业自己保证。当然 FDA 还是做了一些监管的,比如补剂中不能含处方级成分或者未批准的成分,一旦有证据表明产品有危险或者出现有损健康的案例,企业立马就会得到 FDA 的警告,比如去年美国几家运动补剂公司生产的氮泵中含 DMAA 造成人员猝死,FDA 做了严厉的警告,但这有毛用?人都死了,事后诸葛亮。
还有就是左旋肉碱这个大鸡肋实在不想说了,这东西已经被中央台曝光过好多次了。
左旋肉碱不是必须营养素,你自身就能合成这东西,根本就不缺(除非你得了肉碱缺乏这类代谢疾病),如果不是强度非常大非常大的运动,比如马拉松,你体内的肉碱储备量就已足够,根本不用再服额外的。打个比方,运动量一般的情况下,你吃的那点左旋肉碱就好比往大海里倒了一瓢水,没用。甚至很多权威机构对左旋肉碱的作用表示质疑,并做过很多实验研究,得出的结论是左旋肉碱对运动能力的提高没有丝毫帮助,说狠点,左旋肉碱减肥其实就是伪科学。