什么是 MAF 训练法

耐力训练

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练,我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划,很多人也都问我在用哪一个训练计划,但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法,而是想结合我的读书心得以及亲身体会,谈一谈 Dr. Phil Maffeton 的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练,我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。 继续阅读

跑步时的呼吸方法

跑步

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟 35~40 次。如每分钟最高达到 60 次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。 继续阅读

自行车运动的健康益处

bicycle

自行车运动它不仅能活动关节、锻炼肌肉、减肥塑形,还能强化心脏、改善心肺功能、防止高血压,另外还有着预防大脑老化,提高神经系统敏捷性的作用,是一种阳光、健康的健身运动。自行车健身和慢跑、游泳一样,属于强有氧运动。

1. 改善心肺功能

自行车运动过程中,手臂和躯干为静力性的工作,两腿为动力性的工作,所以在血液重新分配时,下肢的血液供给量较多,心跳往往也会比平时增加2-3倍。长期进行自行车运动,能使心肌发达,心脏变大,心肌收缩有力,从而使肺通气量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。 继续阅读

跑步爱好者到底要选择什么样的跑鞋呢?

paixie

一双好的跑鞋,先不要去计较是否气垫,是否采用什么技术促进运动成绩的提高,最重要的一点是设计科学合理,符合足在运动中的变化要求,保证脚的安全和运动的舒适性是第一位的。

1. 拿到鞋子的时候,用力把鞋子弯一下。设计合理的鞋子弯曲的部位在足部的趾跖关节部位。鞋子的足弓部是切不可有弯曲的,不然就起不到对足部的支持和保护作用了。 继续阅读

如何让跑步不再伤害膝盖?

跑步

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,螺纹钢,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看,长期对膝盖的使用会产生磨损,就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备,从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。

比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。 继续阅读

女生跑步需要注意什么?

女生跑步

1. 靠谱的运动内衣

无论你每次只跑3公里,还是参加马拉松。女生首先需要一个靠谱的运动内衣。其重要性怎么强调也不过分,不好的内衣会擦伤皮肤,无法提供有效的支撑和稳固,产生憋闷,任何一点都足以让跑步变得不再享受。需要注意的是要挑选专业的跑步内衣,即使你是a杯也要选专业的牌子,一些流行运动品牌尽管看起来很不错,可广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈,单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计,材料,罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有Shock Absorber,moving comfort,2xu,专供大胸的enell。根据自己的罩杯选择合适的款式。 继续阅读

晨跑饮食

1. 不宜空腹运动

都知道饱腹运动不好,但对空腹运动却不以为然,以为空腹运动胃肠不需要多少血液,胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。专家却认为,这是错误的认识,其实空腹运动危险更大。

运动需要适当能量,人体平时能量的来源,主要靠饮食中摄取来的糖类,可是当空腹进行晨练时,主要的能量来源就靠脂肪了。人在空腹运动时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸肌活动的来源如过量,就会出现损害心肌的“毒物”,引起心律失常,甚至导致猝死。因此,在空腹运动之前,应先喝一杯牛奶或吃些糕点,或者蜂蜜水和香蕉,这样可减少诱发低血糖症的危险。 继续阅读

户外跑步装备攻略

跑步可以是最廉价的运动,也可以是最奢侈的运动。它是一项最简单的运动,但绝对不是最不讲究的运动。对于广大户外跑步爱好者来说,装备配置大有讲究,光一双跑步鞋的选择就可以根据跑步路段、个人体重、跑步习惯等说上个三天三夜。户外跑步爱好者中出现了不少“装备派”,作为奖励自己跑步的历程,每隔一段时间就要搜罗一件新装备。对他们来说一件新装备,就是一种新体验,一段新旅程。 继续阅读

跑步会不会粗小腿

妹纸们整天嚷嚷着要减肥,而友好的人们就会推荐跑步,妹纸顺口就回一句,我不想把小腿跑那么粗!!! 跑步会不会粗小腿呢?

健身达人们给出的意见是「跑步是有氧运动,所以不会把小腿肌肉练粗」,「快速跑会,慢速长跑不会,因为快速跑是爆发力无氧运动,慢速跑是低强度有氧运动」,「跑步不会粗腿,只会让肌肉变硬,只要拉伸就会放松,不会这么粗了,一定要拉伸,不拉伸会粗的哦」。 继续阅读