准备动作：双手各握住一只哑铃，躺卧在哑铃凳或者长凳上。动作过程：双臂伸直，使哑铃位于胸部上方。肘关节稍微弯曲，慢慢向外降低手臂，直到上臂和背部平行。然后恢复手臂动作，在胸部上方合并。

运动说明：把哑铃举过头顶，肘关节朝前，成 90 度弯曲。从这个位置开始，向上举起哑铃。尽量伸直手臂，但是避免锁死肘关节；然后慢慢弯曲手臂下放哑铃。