把控训练质量，事半功倍

训练是严肃、艰苦、又是令人兴奋的。每当踏入健身房的时候，你就只有一个目的，做最优质的训练。同样两个人一个小时的认真训练时间，可能会发生天上和地下的差别。每个人都想做到最好，那要如何改进自己的训练呢？

下面就是决定着你是否能够变强的 6 因素，也是让你变成超人的 6 因素。

1. 全力进行训练，远离舒适区

事实上很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内，并没有尽其所能地使用大重量进行训练，以及努力地将训练推向力竭的边缘。

远离舒适区，负重训练背后的意义就是挑战你自己。让我们回想一下超负荷训练原则：为了增加肌肉的围度、力量和耐力，你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度。

在每一组结束后要做到心中有数。在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作？如果你连续地发现你的答案是对，那么就增加你的负重重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭。

太多的人训练过了头，每一组都做到了力竭。然而，事实并非如此。力竭时会带给你明显的收益，但是，如果你做了太多的力竭组，这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复，那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力。

研究表明，从长期的结果来看，在每次练习中，多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些。并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子 (IGF-1) 的水平，这意味着减少了肌肉体积的增长。

一个很好的法则是在每一个动作练习中，只将其中的一组或两组做到力竭，并且时常在你的训练中每一组都不做到力竭。通过这种做法，你的肌肉将始终被训练着，但却不会被过度训练。

经常被忽视的问题，那就是将你的杠铃杆装上了过多的重量，这会导致你受伤并使你的动作局限在一个很小的范围内，以及使其他肌肉比目标肌群承担更多来自重量的压力。「如果你从第一次重复动作就使用过大的重量，那么欺骗次数也随之而来」。

做肱二头肌弯举时摆动手臂，提踵 (又叫做欺骗性弯举)，这会将重量从肱二头肌上转移走，会减少他们全身增长的能力。的确，在一组练习的最后一次或两次重复动作中，使身体稍微有些摆动是没有问题的，但是正确而标准的重复动作能保持对肌肉的压力。

使用一次或两次欺骗次数来完成一组艰苦的训练是可以原谅的，但使用它们还存在着一定的争议；严格限制欺骗性次数，当你无法做全程动作次数时，仅在每次训练或每个身体部位中使用几次欺骗性次数

事实我们一直不厌其烦地谈论它，然而还是有一些人没有领会它的意义：对于打造力量和肌肉围度方面来说，在每次重复动作的被动(离心)过程与主动(向心)过程是同样重要的。

每一次只是简单地将重量下放，这会给你带来一个巨大的损失，快速下降的冲量代替了你肌肉该做的工作！

确保你每次重复动作的离心阶段至少保持 2 秒钟或者甚至是 4 秒。但你不必养成每次都数数的习惯；你只要在整个离心过程中尽量长时间地控制重量就可以了，那么你就会变得越来越好。这样做将会帮助你战胜训练的平台期。

生气的事情之一就是有些初学者进行训练时，他们除了单关节孤立动作以外，其他什么训练都不做，如蝴蝶机夹胸和侧平举动作。

这些的确是不错的练习动作，但当你的目标是建造一个很好且稳固的身体时，复合动作是不可或缺的训练内容。

当你开始训练时，你并不需要将每一个孤立练习动作都加入到你的训练计划中。

坚持进行各种基础性训练，如：深蹲，平板卧推，硬拉，头上推举，杠铃弯举，臂屈伸，引体向上，俯身划船等。这些负重训练能有效地刺激大量的肌纤维，这会致使你的肌肉迅猛地增长，这也是孤立动作所不能达到的训练效果。

你不必完全地避开孤立训练，如果你训练对象是胸部和背部的大肌肉群，使用 3-4 个练习动作进行训练时，你只要确保这些训练动作中有一个是单关节孤立动作即可。把它放在训练的最后，或者把它放在训练的开始阶段，在接下来的大重量复合动作之前进行，以提前力竭所要练习的肌肉。

事实「使用不同的角度」对像胸部这样的身体部位来说，作用非常明显，做平板上斜和下斜卧推已经变得非常普遍，但对于其它的一些部位作用却不明显。

即使你确保在一组接一组的训练中都使用多样的握距，不同的手和脚的位置，这也只能使你对肌肉的刺激有一个稍微的不同。

以背部训练为例，器械划船与坐姿绳索划船非常相像，因此在一次训练中不要同时做这两个动作，除非你一个采用宽握距，而另一个采用窄握距，在这种情况下你就可以同时做这两个练习了。对于肱二头肌，立姿杠铃和哑铃弯举基本上都在同一个角度上运动，所以可以在一个上斜板上做你的哑铃弯举来改变刺激的角度。