正确的跑步基本不会伤及膝盖，但是运动中总有意外，再加上过度运动和各种不正确的运动姿势，总会出现各样的伤痛，这里介绍一些膝盖的简单护理方法，有助于各位膝盖有问题的跑友。

跑步时，减小步幅，减慢速度，一双好的跑鞋必不可少，注意休练结合。跑步后膝盖可以冰敷，让关节降温。关节的疼痛就是炎症引起的，而炎症很多是过热引起的。

1. 静立平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

2. 静立后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

疏通调节整个膝关节，对膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时注意精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,久了大家自然会看到它的益处。

3. 医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法

两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，然后双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据身体情况和肌肉力量不同而不同。如果身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。

一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。

PS：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群

几种静蹲姿势图示