有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受，那就是练的时候二头肌发胀，但是练完之后稍事休息就缩回去了。日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量，还是增加练习的次数或者组数，还是变换不同的练习动作，就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差，二头肌的发胀程度也会大不如从前，甚至有时候会练到前臂肌。如果你是健身爱好者，你也有以上同感的话，那么就来试一试我这个方法吧!

我们以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用 6公 斤的哑铃做热身，做 12 个一组，然后再用 8 公斤、10 公斤、12 公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做 12 个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到 6 个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化，那就是练习者用 6KG 的哑铃（比如 40% 的强度所用的哑铃重量是 6KG）锻炼肱二头肌，做 12 个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用 6KG 哑铃练习动作结束后，请不要休息，直接用 12KG 的哑铃，也就 80% 强度的重量进行练习，尽可能多的做到 8 个左右一组，连续做 4 到 6 组，组与组之间休息 1 分钟。

以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法，在用本人推荐的方法时请注意以下几点:

1. 从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。

2. 从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在 90% 强度的重量下完成至少 6 到 8 个一组。

3. 用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。