跑步专家给初学者的 6 点法则

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对于跑步运动的初学者来说,如何确定适合自己的运动量是很有困扰的问题。针对这一问题,专业跑步运动网站《跑者世界》的专栏记者艾德-爱斯通撰写文章进行指导。文中提出了6个法则,帮助初学者和高手针对自己的训练目标,加以选择。

对于初学者来说,如何确定每周的合理运动量是一个问题。运动员们往往陷入里程数的陷阱,以为越多越好。事实是,更多的里程数在某个范围里比较好,你可以发掘自己的潜力。单在这之后,每增加一公里只增加的损伤风险。

针对这一问题,爱斯通给初学者们提供了 6 个方法,来确定适合自己的运动量。

1. 比赛时间越长,越高里程数。毫不奇怪,一个马拉松比赛,赛前需要训练跑 5 千多公里。

2. 里程数的提升伴随着你对于自己的目标和要求提升。如果你的目标仅仅是为了完成比赛,你可以提升一些里程数,如果你的目标是快速的完成比赛,你可以少跑一些。

3. 一些训练方法比里程数更重要。每周可以进行包括艰难赛道训练,节奏训练,短距离重复在内的训练,这些与简单的有氧跑步相比,恢复起来难度要大得多。所以当你提升训练难度的时候,请减少总里程数,来缓解压力的提升。

4. 比赛距离越远,你的速度就会越慢,它们会帮助你提升自己的体能。如果你长时间训练中长距离的慢跑,你将精通慢速和长距离。我的很多朋友们经常进行四五个小时的慢跑,这让他们为 50 英里的比赛做好准备,肺活量和呼吸都有所提升。

5. 为了避免对身体的伤害,你需要缓慢增加自己的运动量,让你的身体来适应增加的工作量。一般情况下,每周你都可以增加一英里,然后在新的水平上保持至少两周。以 6 英里为一个节点,来不断提升自己的运动量。

6. 宁缺毋滥。宁可减少运动量,也不要受伤。有的人,一周跑 80 多英里,最终受伤。你可以降低运动量,来保持长时间的身体舒适度。总计的高里程对你没有好处,如果这只是你的业余爱好的话。

对于5 千米选手来说,初学者每周跑 20-25 英里是一个不错的选择,高手可以选择 70-80 英里。而对于 10 千米选手来说,初学者建议将选择区间放在 25-30 英里,高手可以选择 80-100 英里。半程马拉松的话,初学者建议在 30-40 英里区间,高手可以加练到 100-110 英里。而对于马拉松选手,初学者可以在 30-50 英里区间,高手则可以练习 100-140 英里的运动量。

注:1 英里 = 1609.344 米

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