胖从口入，没有谁天生就是胖子，让你肥胖的原因只有一个—没有管住嘴。减肥是一个长远的过程，想想你变胖的过程，也是日积月累的。所以不要做那种疯狂快速减肥的白日梦，胖子不是一口吃成的，变瘦也不是一天就能成功。

在这之前你要知道：除了运动减肥没有任何捷径，那些节食减肥法，流汗减肥法，减肥药、神奇药膏、大肚贴，甩脂器，扭腰器，完全都是扯淡！减肥靠的是三项：运动 + 控制饮食 + 坚持。其中控制饮食是重中之重。

所以我们着重来讲如何制定减脂饮食计划。

1. 控制饮食不是节食

我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩，能量堆积过多，所以控制饮食是势在必行的，但不是节食。应该是合理控制饮食。

2. 减脂计划是长期的

速度不宜过快，不可急于求成：短期内过度节食可能见到暂时效果，但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显，甚至超过减重前的原始水平。

3. 合理的减脂饮食

膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

4. 改变膳食的结构和食量

少吃零食，少食油炸食品，少吃盐；减少点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜，养成饮用白水和茶水的习惯。

5. 进食应有规律，不暴饮暴食，也不要漏餐

减重饮食构成的基本原则为：低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，应分别占总能量的 15%-20%、60%-65% 和 25% 左右。

6. 注意饮食的能量密度

能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量，即选择体积较大而所含的能量相对低的食物，1 克脂肪提供 9 千卡能量，而 1 克蛋白质或 1 克碳水化合物只提供 4 千卡能量。

比如：200 克煮鸡块要比 200 克炸鸡块的能量低得多，并且更健康。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感而不致摄入过多能量。

7. 控制饮食不是单纯限制谷类主食量

谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不易使进食后血糖升高太快，也不易很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感反而使进食的食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。

8. 减少能量摄入以减少脂肪为主

血脂异常者限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如动物脂肪、肥肉、内脏、蛋黄)。注意选择一些富含优质蛋白质如瘦肉、鱼、蛋白和豆类的食物。在能量负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉中的蛋白质作为能量被消耗。

9. 具体减脂饮食计划

每天膳食中的热量比原来日常水平减少约 1/3 (注意是热量而不是饭量)，这是达到能降低体重的目标的一个重要步骤。

这个计划中，女性每天摄入热量为 1000-1200千卡/天，男性为 1200-1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低 300-500千卡。记住：避免用极低能量膳食 (即能量总摄入低于每天800千卡的膳食)。

注意：为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

最后：饮食方面做好了接下来就是运动了。没有运动就没有减肥梦！！