经历一段长跑或者艰难的行程之后，你可能最想做的就是大吃一顿，尤其是如果你对锻炼感觉反胃。在这个时候，你需要补充能量，而且最好是在运动后30分钟内完成补充，这样才能恢复体力。

这并不意味着你必须做个很大的鸡蛋卷或者一大碗燕麦粥。一个便捷、味美的冰沙帮你恢复。运动营养师卡西·迪米克是一名注册营养师，她解释道：「对跑步者来说，冰沙符合营养所需。尤其是当人体迅速消耗混合的碳水化合物和蛋白质的时候，以此来帮助肌肉恢复。」

跑步者要注意了，冰沙品种繁多，选择不当的话最多可以有900卡路里的热量，瓶装品牌的往往营养低。如果你能自己选择配料，随意加冰，你也可以做出美味且富含蛋白质、纤维和健康脂肪的果汁。而且热量不到300卡路里。

一、低卡路里冷饮

配料有：半杯无糖杏仁牛奶，1杯新鲜菠菜，将一个猕猴桃切片，半只香蕉(最好是冰冻切片)。

迪米克称，经历一次轻松的跑步后，你的身体并不需要补充1吨重的营养物质。这就是为什么冰沙要用杏仁奶，它只有低脂牛奶一半的热量。而一杯菠菜只有7个卡路里的热量，它是铁元素最丰富的植物来源，能帮助运输氧气到肌肉。猕猴桃富含维生素C，增加铁的吸收。冰冻奶油香蕉使饮料变冷，并且抵消掉蔬菜的苦味。这饮料只有128卡路里，28克碳水化合物，6克纤维，蛋白质2克，脂肪2克。

二、香脆咖啡

配料有：4盎司冷咖啡，4盎司脱脂牛奶，1只香蕉(最好是冰冻切片)，两汤匙杏仁和天然可可粉2茶匙。

这款咖啡除了味道上佳，还能帮助你迅速恢复。2008年，应用生理学杂志刊指出，一项研究发现，在同一时间摄入咖啡因和碳水化合物有助你的身体补充肌肉中的糖原储存，要比单独仅有碳水化合物要快。天然可可粉–不是荷兰处理或碱化提供抗炎抗氧化剂，它提供抗炎抗氧化剂(巧克力的味道)，所含热量很低。香蕉含有丰富的钾，电解质，帮助维持体液平衡。杏仁不仅增加爽脆口感，而且还含有有利于心脏健康的脂肪。这款饮料含有252卡路里，35克碳水化合物，6克纤维，蛋白质10克和11克脂肪。

三、香薄荷惊喜

配料有：6盎司胡萝卜汁，1/4个鳄梨，2盎司水，一大汤匙现磨姜，一撮辣椒。

美味胡萝卜冰沙富含维生素A，帮助调节免疫系统。生姜加甜辣的味道能减少运动后肌肉疼痛。鳄梨添加柔软质地，对心脏有益。研究表明，辣椒里的辣椒素增强新陈代谢，帮助你燃烧多余热量。这款饮料含161卡路里，23克碳水化合物，5克纤维，3克蛋白质，8克脂肪。

四、早餐

配料有：一杯脱脂牛奶，半杯冰冻蓝莓，半杯无脂希腊酸奶，1/4杯未煮过的老式燕麦，一汤匙磨碎的亚麻籽。

希腊酸奶喝牛奶提供蛋白质，在长期运动后修复肌肉。另外，一项新研究发现，饮用运动后脱脂牛奶可以帮助你获得肌肉并减肥。燕麦富含纤维且消化缓慢，提供持久的能量。蓝莓有大量的抗氧化剂，帮助中和自由基引起的运动。磨碎的亚麻籽提供ω-3脂肪酸，降低胆固醇。这款饮料含290卡路里，41克碳水化合物，6克纤维，22蛋白质和5克脂肪。

五、枫叶南瓜饼

配料有：半杯纯豆浆，1/3罐装南瓜，1/3嫩豆腐，一汤匙天然花生酱，1茶匙糖浆，1/4茶匙肉桂。

南瓜富含高纤维和β-胡萝卜素，后者是一种抗氧化剂，保护眼睛的健康。嫩豆腐提供一种乳制蛋白，是对乳糖不受耐者的理想选择。研究表明，经常吃坚果和坚果晃悠可以降低患心脏病和糖尿病的风险。。枫糖浆具有抗癌特性，而肉桂有助保持血糖稳定。这饮品含有212卡路里，17克碳水化合物，5克纤维，11克蛋白质和12克脂肪。

制作冰沙工艺指南：

1、导入4-8盎司的液体，如水(汽水或蒸馏水)或牛奶。如果用果汁(这是高糖)就要限制到6盎司或更少。
2、添加半杯水果和蔬菜，如草莓，芒果，羽衣甘蓝，番茄。使用冷冻食品的话就少放点冰。
3、添加含脂肪和蛋白质的食物。为了保证是健康脂肪，使用一汤匙坚果黄油。半杯大豆就能提供所需蛋白质。
4、添加香料和甜味剂。使用蜂蜜，龙舌兰酒，糖还有其他糖类营养物质，不超过一茶匙。加入1/4茶匙香料，如豆蔻和生姜。
5、加冰。冰多的话(1杯)口感像奶昔；而冰少的话(1/4倍至半杯)就会产生薄的冰沙。如果你使用冷冻食品，就少用或者不用冰。

如果希望更美味，可以加少许香草、橙子、薄荷或者杏仁粉。这样既不增加饮品热量，又能给口味加分。